کاهش استرس | راهکار هایی جهت غلبه بر استرس

مقدمه:

معمولاً زمانی که متوجه مشکلی در خود می شویم سوالمان این است که چگونه آن مشکل را حل کنیم.استرس یکی از مشکلات انسان ها در جامعه ی امروز است و زمانی که متوجه آن در خود می شویم اولین موضوعی که به ذهنمان خطور می کند و خواستارش هستیم و حتی برایش کمک می طلبیم  این است که چگونه استرس خود را کاهش دهیم ؟؟؟

اما بهتر است این سوال را به این شکل تغییر دهیم و بپرسیم چگونه ذهن خود را آرام کنیم چون یکی از عوامل اصلی ایجاد استرس،ترس ،اضطراب و…. ذهن است.

این ذهن ما انسان هاست که نیاز به رام شدن و تربیت دارد تا بتواند بر ترس ،نگرانی و استرس غلبه کند و رهایی یابد.در این مقاله سعی داریم به توضیح راهکارهایی جهت کاهش استرس و  غلبه برآن بپردازیم.

۵ نشانه استرس فکری

دراینجا برخی از رایج ترین نشانه هایی که بیانگر کار کردن بیش از حد ذهن است،آمده است.

این نشانه ها به شما در شناسایی حال و احوالتان و همچنین شناخت اینکه در چه حد استرس دارید کمک می کند؛

۸ روش جهت آرام سازی ذهن و کاهش استرس

۱.تغییر مسیر دهید

ساده ترین راه آرامش ذهن آن است که تغییر مسیر دهید یا به بیان ساده حواس خود را پرت کنید.

شاید این ایده به نظر بدیهی باشد اما وقتی که ببینید مردم چه قدر باید این روند را بررسی کنند،شگفت زده می شوید.روان شناسان می دانند که تمرکز بر دو چیز به طور  همزمان بسیار مشکل است بنابراین اگر ذهنتان پر از افکار پریشان کننده است،مسیر آن را تغییر دهید.چیز دیگری پیدا کنید تا در موردش فکر کنید،چیزی  که به آن علاقه مند هستید و برایتان جذاب است.

این نکته مهم و قابل ذکر است که وقتی ذهنتان بیش از اندازه شلوغ است ،روش تغییر مسیر یا پرت کردن حواس جواب نمی دهد ،به عبارتی این روش برای مواقعی است که ذهنمان خیلی شلوغ نیست و آرام سازی آن کار آسانی است.

چند تغییر جهت دلپذیر که می توانید در نظر بگیرید؛

• ⚡کمی تلویزیون تماشا کنید.
• ⚡به سینما بروید.

• ⚡کتاب،روزنامه یا مجله بخوانید.
• ⚡با دوستی صحبت کنید.
• ⚡با کامپیوتر خود بازی یا کار کنید.
• ⚡ورزش کنید.
• ⚡ذهن خود را در یک پروژه یا سرگرمی غرق کنید.
• ⚡به موسیقی مورد علاقه تان گوش دهید.
• ⚡به چیزی که در جستجویش هستید فکر کنید.

۲.مجسم کنید

اگر می توانید آن فکر یا تصویر استرس زا را با فکری آرام بخش جایگزین کنید،این امکان وجود دارد که احساسبهتری پیدا کنید.

✨چگونگی این کار به ۳صورت زیر است؛

الف)محلی را پیدا کنید که چند دقیقه ای مزاحمی نداشته باشید و چند دقیقه ای به حالت نشسته در یک صندلی راحت یا به صورت درازکشیده،آرام بگیرید.

ب)به صحنه ای فکر کنید(یک محل،یک صحنه یا یک خاطره)که به شما آرامش می دهد.تمام حس هایی را که دارید به کار ببرید تا به آن صحنه حیات ببخشید.از خود بپرسید:چه می بینم؟چه می توانم بشنوم؟چه بویی به مشامم می خورد؟چه حسی دارم؟

ج)بگذارید کاملاً در این تصویر غوطه ور شوید و آن صحنه شما را کاملاً آرام کند.

مثالی از مجسم کردن:

یک خاطره ی دلنشین؛سعی کنید یک خاطره را مجسم کنید تا حد ممکن زمانی در دوره ی کودکی یا نوجوانی یا یکی از اوقاتی که اخیراً داشتید و بسیار شاد و راضی بودید.این خاطره می تواند یک تعطیلات دوردست،جشن تولدی که دوست داشتید یا بازی با یک حیوان خانگی در دوره ی کودکی باشد.

۳.چیزها را به حرکت در آورید

لازم نیست تصویر شما یکصحنه ی ثابت باشد.این صحنه می تواند تغییر و حرکت کند.

به طور مثال می توانید،جزئیات سفری را که در گذشته رفته اید به خاطر آورید و جای جای سفرتان را دنبال کنید یا سعی کنید فیلم های مورد علاقه تان را در ذهن خود مجدداً پخش کنید و صحنه های مختلف آن را مجسم کنید در حالی که قسمت های دیالوگ ها را پر می کنید.

۴.موسیقی بنوازید و بخوانید

کانگریو به این نتیجه رسید که موسیقی،حیوانات وحشی را آرام می کند و می توان انسان را نیز به این نتیجه گیری اضافه کرد.درمان گران می دانند که گوش دادن به موسیقی می تواند منجر به تغییرات فیزیولوژیکی مهمی در بدن ما شود؛ضربان قلب کاهش می یابد،تنفس آرام تر می شود و فشار خون پایین می آید اما همه ی موسیقی ها چنین کاری نمی کنند برخی از موسیقی ها می توانند شما را ناراحت کنند و استرس ،ترس و نگرانی بیشتری به شما دهند و برخی از انواع موسیقی هستند که شما را شاد می کنند اما هم چنان تأثیر آرام کننده ای ندارند.

در زیر تعدادی از آثار موسیقی دانان و تدوین گران آمده است که تأثیر آنها بررسی شده و باعث آرام شدن ضربان قلب شما می شوند.

• ⚡باخ:حرکت های آرام آن به ویژه برای وانهادگی مناسب هستند.
• ⚡”هوای جی استرینگ” واقعاً آرام بخش است.
• ⚡هندل:موسیقی آب
• ⚡شوپن:نغمه ی شبانه
• ⚡شوبرت:سمفونی شماره ۸ در بی ماینور
• ⚡باچلبل:کانن در دی
• ⚡موزارت:کنسرتوی پیانو شماره ۲۱
• ⚡بتهوون:موسیقی چوپانی
• ⚡الگار:سلام عشق

۵.از رایحه های معمولی استفاده کنید جهت کاهش استرس

گوش هایتان تنها جاده ی آرامش فکری نیستند،بینی تان نیز می تواند مفید باشد.

قرن ها مردم برای برطرف کردن استرس و تنش از رایحه ها استفاده کرده اند.یک عطر می تواند احساس آرامش و امنیت را ایجاد کند.در واقع شاخه ای از درمان به نام عطر درمانی مختص استفاده از حس بویایی به عنوان وسیله ای برای تغییر عاطفی است.

مطالعاتی که توسط دکتر آلن هیرش ،رئیس عصب شناسی بنیاد درمان و تحقیقات بویایی و چشایی در شیکاگو صورت گرفت نشان می دهد که رابطه ای بین بویایی و حالت روحی است ،ممکن است حالت روحی شما به خاطر مسائل بیولوژیکی باشد.

دکتر هیرش متوجه شد که بخشی از مغز که بوها را ثبت می کندمی تواند از نظر بیولوژیکی متصل به بخشی از مغز باشد که عواطف را ثبت می کند.(🌟رجوع:کتاب ذهن در حال رشد نوشته ی دانیل جی سیگل🌟)قطعاً بوی مناسب می تواند شما را آرام کند و در حالت روحی بهتری قرار دهد.در این جا چند بوی روح بخش را که ممکن است مناسب باشد آورده ایم.

• ⚡عصاره ی وانیل
• ⚡هر چیز تازه پخته شده(نان،کیک و…)
• ⚡صابون،کرم دست،روغن حمام،عطر و مواد پس از اصلاح
• ⚡قهوه ی تازه دم

۶.شمع روشن کنید

شمع می تواند ابزار اضافه ی فوق العاده ای برای کاهش استرس باشد.یک شمع روشن نمادی از عشق،گرما،صلح و حس آرامش است،رقص شعله ی شمع می تواند هیپنوتیزم کند.روشن کردن شمع های معطر بر تأثیر آن می افزاید.استفاده از رایحه ی مورد نظر بستگی به آن دارد که کدام بو برایتان لذت بخش تر و جذاب تر از همه است.بوی وانیل و گیاهان می تواند از همه آرام بخش تر باشد.اغلب این عطرها یادآور خاطرات خوش کودکی هستند.

۷.نوشیدنی معطر خود را بسازید

اگر وقت ندارید نان بپزید یا قهوه درست کنید ،سعی کنید عطر کاهش استرس خود را با استفاده از روغن های موجود درست کنید.روغن های طبیعی فواید درمان گری بهتری دارند اما روغن های ترکیبی ارزان ترند.می توانید کتاب هایی بیابید که به شما یاد می دهند چگونه از گل ها روغن طبیعی بگیرید.

برخی از روغن های مرسوم برای ایجاد آرامش عبارتند از؛

• ⚡روغن گیاه اسطوخودوس
• ⚡روغن گل سرخ
• ⚡یاسمن
• ⚡بابونه
• ⚡وانیل
• ⚡شکوفه ی پرتقال

شما می توانید روغن ها را با هم ترکیب و عطر آرام بخش جدیدی درست کنید.

۸.افکارتان را متوقف کنید

گاهی اوقات برای آرام کردن فکر ،تنها پرت کردن حواس خود کافی نیست.باید اقدامات قدرتمندتری برای حذف یا حداقل آرام کردن این نگرانی های استرس آفرینانجام داد.احتمالاً نگرانی ناراحت کننده ای دارید که به طور مستمر وارد فکر شما شده و مانع لذت بردن از اوقات لذت بخش زندگیتان می شود.

شاید سعی می کنید بخوابید و افکاری در ذهن شما به سرعت حرکت می کنند و خواب را برایتان غیرممکن می سازند.متوجه می شوید که در مورد نگرانی هایتان کارینمی توانید انجام دهید و اینکه نگرانی شما همه چیز را بدتر نیز می کند.بهتر است فکر خود را متوقف کنید و به آن موضوع فکر نکنید اما چگونه؟؟

۶ تکنیک برای توقف افکار

۱.به افکارتان توجه کنید؛

وقتی افکار نگران کننده ای به ذهنتان خطور می کند،از نظر فکری گامی به عقب بردارید و متوجه باشید که آن فکر ،ناخواسته است.این امر می تواند یک نگرانی،یک مسئله ی مورد شکایت یا یک تأسف باشد(هر چیزی که احساس می کنید ارزش استرس داشتن در این زمان خاص را ندارد.

۲.یک علامت ایست تهیه کنید؛

در ذهن خود یک علامت ایست سیاه و سفید شش ضلعی مجسم کنید.از همان علامت هایی که در گوشه ی خیابان می بینید.علامت خود را بزرگ و واضح کنید.

۳.فریاد بزنید “ایست!”؛

در دلتان با سکوت کلمه ی “ایست” را برای خود فریاد بزنید

۴.تکرار کنید؛

هر بار که نگرانی یا افکار ناخواسته باز می گردند،به آنها توجه کنید،علامت ایست خود را تصور کنید و با خود فریاد بزنید “ایست”.

۵.یک فکر جایگزین بیابید؛

فکر یا تصویری بیابید که بتواند جایگزین یک فکریا تصویر ناراحت کننده باشد.این مورد می تواند برگرفته از لیست تصاویر آرام بخش باشد یا هر فکر دیگری که می خواهید تضعیفشان کنید.

تصویر علامت و کلمه ی ایست رشته ی افکار شما را پاره می کند و به طور موقت افکار ناخواسته را از فکرتان دور می کند اما هشیار باشید ،این افکار ممکن است بازگردند و ممکن است مجبور باشید این روند را مجدداً تکرار کنید.افکار یا تصاویر استرس زای شما قوی هستند،ممکن است بارها نیاز به این تکنیک داشته باشید تا تضعیف یا حذف شوند،به این کار ادامه دهید.

۶.خود را برهانید؛

نوعی روش متوقف کردن افکار که اثبات شده برای بسیاری از مردم مفید بوده،استفاده از یک نوار انعطاف پذیر برای کمک به قطع حضور افکار ناراحت کننده است.تنها یک نوار انعطاف پذیر معمولی را بردارید و آن را اطراف مچ تان ببندید.

هر گاه که متوجه یک فکر مزاحم یا ناخواسته شدید که ذهنتان را مشغول می کند،آن نوار را بکشید و بگذارید مچ تان را بفشارد.این کار نباید دردناک باشد فقط یک یادآوری هوشمندانه است که می خواهید این فکر مزاحم برود.از علامت ایست ذهنی خود استفاده کنید و به یاد داشته باشید که افکار ناخواسته را با چیزی دلپذیرتر جایگزین کنید.

نتیجه:

پس همان طور که گفته شد یکی از راه های غلبه بر استرس و کاهش استرس آن ،آرام سازی ذهن است.برای آرام سازی ذهن روش ها و تکنیک ها و همچنین گذراندن مراحلی را عنوان کردیم.هر کدام از این تکنیک ها، گام ها و کلیدهای کوچکی هستند که ما را در دستیابی به آرامش و غلبه بر استرس و همچنین اضراب ،ترس و نگرانی یاری می رسانند.

ممکن است با خود بگویید اینها روش هایی بدیهی و کوچک هستند اما باید به شما بگوییم درست است کوچک هستند اما تأثیرگذارند به مؤثر بودن آنها فکر کنید.نور ماه به اندازه ی نور خورشید نیست اما به همان اندازه مناسب ،به جا و تأثیرگذار است.وقتی از این تکنیک ها و روش ها آگاه می شویم ،پی می بریم که تمام ابعاد وجودی انسان در زندگی به هم ارتباط دارند.

ممکن است تمام این راهکارها برای شما جوابگو نباشد،هر فردی به دلیل تفاوت هایش،راهکارهای متفاوتی را می طلبد اما معمولا یک یا بیشتر از یکی از این روش ها قسمتی از پازل شما برای دستیابی به آرامش و غلبه بر ترس و استرس است.(🌟رجوع:مقاله ی غلبه بر ترس🌟)

قرار نیست همه ی آنها را با هم انجام دهید یا انتظار داشته باشید عملکرد شما در یک روز شما را به آرامش برساند،تجربه ی آرامش در زندگی نیازمند رهایی و غلبه بر ترس ها،نگرانی ها و استرس است .پیشنهاد می کنیم گام به گام شروع کنید و پیش روید  زیرا مسیر تحول،یادگیری ،تغییر و خودشناسی یک فرآیند تدریجی است که با وقت گذاشتن و تمرین و انجام قدم های  کوچک و عملی، طی می شود.