2روش مهم جهت غلبه بر استرس

مقدمه:

معمولاً وقتی می گوییم استرس،اضطراب و ترس داریم و تحت فشار هستیم،توصیه هایی که امروزه پیشنهاد می شود این است که ؛مراقبه کنید و کلی هم از مزایای آن به عنوان روشی جهت غلبه بر استرس گفته می شود اما موضوعی که قبل از این گفته ها مهم است و معمولاً از ذکر آن خودداری می شود این است که مراقبه اصلاً چیست و چگونه و به چه روش هایی انجام می گیرد،گاهی برایمان از مراقبه فرآیندی پیچیده می سازند.

کلماتی مثل هیپنوتیزم را به طور مکرر می شنویم اما آگاهی و شناخت درستی از آن نداریم و نمی دانیم چه ماهیتی دارد و معمولاً تصورات باطلی را در سر می پرورانیم.

فکر می کنیم هیپنوتیزم کار سخت ،پیچیده،خاص،مرموز و حتی خطرناک است.این گونه برداشت ها و باورهای عام رواج پیدا کرده است چون این تعابیربه طرز غلط و نادرستی به ما انتقال داده شده است.

به عبارتی،مراقبه و هیپنوتیزم روش هایی کاربردی برای غلبه بر استرس هستند که از مراحل انجام آنها آگاهی نداریم و در نتیجه به طور صحیح و مناسب هم از آنها استفاده نمی کنیم.

در این مقاله سعی داریم به توضیح و ارائه ی این  دو روش مهم به طور مفصل بپردازیم.

مراقبه برایتان خوب است

از میان تمام روش های موجود برای کمک به آرامش ،احتمالاً روشی که بیشترین تردید را ایجاد می کند،مراقبه است.

وقتی به مراقبه فکر می کنیم ،این احتمال وجود دارد که تصاویری از حالت نشسته در حالت نیلوفر به ذهنتان برسد.شاید احساس کنید که این حالت چندان مناسب دفتر کارتان نیست.جای تعجب نیست که ممکن است کمی در مورد انجام این حرکت تردید داشته باشید.

با این وجود احتمال دارد که تا کنون این کار را انجام داده باشید.ممکن است از اینکه در حال انجام این کار بوده اید،آگاه نبوده اید،اما در آن اوقات ذهنتان آرام ،بدون مشغولیت و متمرکز می شود و در حال پردازش آن روز خود نیستید یا در مورد چیزهای مختلفی فکر نمی کنید(کاری را انجام می دهید که شبیه مراقبه است).

شرق به غرب می آید

مردم شرق به ویژه آنهایی که به مذهب یا باورهای فلسفی خاصی پای بند هستند،مراقبه را در واقع هزاران سال انجام داده اند.این افراد مراقبه را به عنوان وسیله ای برای جستجو و یافتن آرامش درونی،روشنگری و هماهنگی با هستی استفاده می کنند.اما مراقبه در دنیای غرب با چنین پذیرشی رو به رو نشده است.غربی ها سعی کرده اند مراقبه را به عنوان تعصبی خارجی ،بیگانه و گاهی مذهبی ببینند.

در دهه ی ۱۹۶۰ وقتی ماهاریشی مطرح کرد،غربی ها یا گروه اقلیت جامعه کم کم با مراقبه آشنا شدند.اما اخیراً محققان متوجه تأثیرات مثبت مراقبه شده اند .دکتر هربرت بنسون از مؤسسه ی پزشکی بیمارستان دکونز در بوستون یکی از اولین کسانی بود که مراقبه را برای طیف گسترده تری از غربی ها تطبیق و معرفی کرد.از آن زمان ،اصول و روش مراقبه با پذیرش و شوق بیشتری در غرب رو به رو شده است.

مراقبه چه کاری می تواند برای من انجام دهد؟

تأثیرو فواید مراقبه گسترده و متنوع هستند.بسیاری از آن ها را بلافاصله می توانید مشاهده کنید،در حالی که برخی دیگر چندانواضح نیستند و با روش های ظریف تری برشما تأثیر می گذارند.از همه مهم تر آن که مراقبه می تواند به شما کمک کند تا ذهن و جسم خود را آرام کنید.مراقبه می تواند به شما کمک کند افکاردرونی تان را خاموش کنید.

این کار می تواند باعث ایجاد احساس استرس کمتری شود و بدنتان کمتر منقبض شود و ذهنتان آرام تر خواهد بود. با کمی تمرین پس از مراقبه باید احساس وانهادگی ،تجدید قوا و انرژی دوباره کنید.مراقبه باعث می شود کنترل بیشتری روی افکار ،نگرانی ها و استرس های خود داشته باشید.این کار یک مهارت است که در صورت ماهر شدن در آن می تواند در طول زندگی به شما یاری کند.

آیا مراقبه سخت است؟

مراقبه برای مدت بسیار کوتاه مثلاً یک دقیقه بسیار قابل اجراست.مسئله ی مهم انجام مراقبه برای دوره های طولانی تر است به ویژه غربی ها نوعی مقاومت درونی نسبت به مراقبه دارند شاید شما برخی از ویژگی های زیر را داشته باشید:

⚡انسان های امروزی دوست دارند مشغول باشند؛احتمالاً شما دوست دارید یک فرد فعال باشید و ترجیح می دهید مشغول به انجام کاری باشید تا آنکه منفعل باشید و اجازه دهید مسائل برایتان رخ دهد.دوره های طولانی بی حرکتی می تواند احساس کسالت و ناآرامی ایجاد کند.

⚡اانسان های امروز نیاز به کارت امتیاز دارند؛شاید متوجه شده اید که نیاز دارید خود را در مورد چگونگی عملکردتانارزیابی کنید.اگر پس از یک دوره ی کوتاه تمرین ،متوجه شدید که خوب عمل می کنید شاید به خود امتیازی بر اساس آن بدهید.

یکی از کلیدهای انجام مراقبه ،آن است که خود را درجه بندی نکنید(خوب یا بد).هیچ یک از این موارد نباید شما را مأیوس یا ناامید از تمرین مهارت های مراقبه نماید.نه ،شما نمی توانید در طول ۱۲ دقیقه در مراقبه مهارت یابید اما ممکن است از اینکه چه قدر سریع نتایج مثبتی می بینید،شگفت زده شوید.تکرار می کنم به این کار ادامه دهید،نتایج آن ارزشش را خواهد داشت.

۴مرحله ی گام به گام برای آمادگی مراقبه

در این جا یک راهنمایی گام به گام جهت آمادگی برای مراقبه ارائه شده است.این پیشنهادها به شما کمک می کند برای انواع مختلف مراقبه آماده شوید به ویژه تمرین هایی که در این فصل مطرح شده اند.

۱.محلی آرام بیابید که در آن برای مدتی کسی مزاحم شما نشود.

نه تلفنی،نه تلفن همراهی،نه تلویزیونی یا هر چیز دیگری.

۲.حالت نشستن راحتی بیابید،کنترل خود در حالتی مانند یوگی ها شاید برای شروع کار چندان مناسب نباشد،به خاطر داشته باشید که می خواهید برای ۱۵ تا ۲۰ دقیقه در آن حالت باقی بمانید.

۳.بر یک صدا،کلمه،یک حس،تصویر،یک شئ یا یک فکر متمرکز شوید.

۴.تمرکز خود را حفظ کنید و به یک نگرش پذیرنده برسید؛

وقتی در مراقبه در حال تمرکز هستید،افکار و تصاویر مزاحمی ممکن است وارد ذهنتان شود و حواس شما را پرت کند.وقتی این افکار اتفاق می افتند،آن ها را مشاهده کنید،این حقیقت را بپذیرید که آن ها وجود دارند و بگذارید عبور کنند،نه ناراحت شوید،نه آزرده و نه خود را سرزنش کنید.

سعی نکنید گرفتار زمان بندی شوید.حدود ۱۵ تا ۲۰ دقیقه مراقبه کنید.اگر می خواهید مدتی طولانی تر این کار را انجام دهید ،خوب است .اگر احساس کردید ناراحت هستید،می توانید این کار را متوقف کنید و در وقت دیگری مجدداً آن را امتحان کنید.به خاطر داشته باشید که این تمرین بدون فشار و بدون درگیری با خود است.

پس از آن که همه چیز در جای خود قرار گرفت ،می توانید مراقبه را شروع کنید.

رایج ترین شکل مراقبه چیست و چگونه انجام می گیرد؟

احتمالاً معروف ترین و محبوب ترین شکل مراقبه ،استفاده از یک مانترا است.مانترا یک صدا یا کلمه است که تکرار می کنید،این کار می تواند به شما کمک کند ذهنتان را متمرکز کنید و از افکار مزاحم رها شوید.پس از آنکه مانترای خود را انتخاب کردید،می توانید آن را به کار گیرید.

🍃آرام روی یک صندلی یا روی زمین بنشینید،هر گونه عامل مزاحمی را حذف کنید.چشمانتان را ببندید و تا جایی که می توانید آرامش داشته باشید.

🍃با تنفسی عمیق شروع کنید و سعی کنید ذهنتان را از نگرانی های روزمره پاک کنید.🍃بدنتان را چک کنید تا ببینید در کجا هر گونه انقباضی پنهان شده است.

🍃بر روی تنفس خود متمرکز شوید و مانترای خود را یا به صورت بی صدا یا به صورت آوازی آرام تکرار کنید.

همان طور که مانترای خود را تکرار می کنید،آن کلمه را در ذهن خود ببینید.مانترای خود را بارها و بارها تکرار کنید.زمان بندی و الگویی را که برایتان مناسب باشد بیابید مانند قبل اگر متوجه شدید تمرکزتان به هم می خورد،به آن آگاه باشید و به آرامی ذهنتان را مجدداً به سمت مانترای خود هدایت کنید.این تمرین را برای مدت ۲۰ دقیقه انجام دهید و سعی کنید در طول هفته هر چند جلسه ی مراقبه که می توانید قرار دهید.

چه مدت باید مراقبه کنم؟

یک بار از یک مربی مراقبه پرسید؛”چه مدت باید مراقبه کنم؟”

مرد فرزانه پاسخ داد؛حدود ۲۰ دقیقه و بلافاصله اضافه کرد،اما ۵دقیقه مراقبه ای که انجام دهی بهتر از ۲۰ دقیقه مراقبه ای است که برای آن برنامه ریزی کنی اما انجام ندهی.متوجه شده ام که ممکن است به مدت ۲۰ دقیقه و دو بار در روز وقت نداشته باشید تا با آرامش در گوشه ی دنج خانه مراقبه کنیدو حتی اگر وقت داشته باشید ،ممکن است رئیس تان ازاین مسئله خوشش نیاد.خوشبختانه می توانید شکل های مختصر مراقبه را تمرین کنید این شکل ها می توانند به اندازه ی وقتی که دارید،باشند.

می توانید هر گاه چند دقیقه وقت داشتید،مراقبه های کوتاه انجام دهید.

مثلاً طی فرصت های زیر(به هیچ وجه توصیه نمی کنم داخل اتومبیل مراقبه کنید مگر آن که راننده نباشید).

⚡وقتی در ترافیک مانده اید(چنان چه مسافر باشید).

⚡وقتی در مطب دکتر یا دندان پزشک منتظر هستید.

⚡وقتی در صف های طولانی ایستاده اید.

⚡وقتی در یک جلسه ی خسته کننده هستید که مجبور نیستید مطلبی را ارائه کنید و از شما سؤالی پرسیده نمی شود.

⚡وقتی سوار اتوبوس،مترو یا تاکسی هستید.

هیپنوتیزم چیست؟

وقتی به هیپنوتیزم فکر می کنید،احتمالاً دو تصویر به ذهنتان می رسد اولین تصویر،فیلمی است که در آن شخصی شبیه پزشکان یک ساعت را به حالت آویخته در مقابل چشمان یک قربانی بی گناه نگه داشته است.دومین صحنه یک فرد هیپنوتیست که روی صحنه است و چند داوطلب هستند که با جارو می رقصند.خوشبختانه هیچ یک از این تصاویر درست نیست.

در واقع هیپنوتیزم به آن اندازه مرموز نیست و معمولی تر از آن است که تصورش را بکنید.هیپنوتیزم کاملاً بی خطر است اما ازهمه مهم تر ،می تواند روشی بسیار مؤثر برای کمک به آرامش و کنار آمدن با استرس باشد.احتمالاً هیچ یک از تکنیک های روان شناسی برای کاهش استرس به اندازه ی هیپنوتیزم مورد سؤ تفاهم قرار نگرفته است،با هیپنوتیزم اتفاقی برایتان نمی افتد.

⚡در حالت خواب نیستید.

⚡بی هوش نیستید.

⚡کنترل خود را ازدست نمی دهید و تحت فرمان کسی نیستید.

⚡هیچ کاری را که دوست ندارید،انجام نمی دهید.

هیپنوتیزم تنها یک حالت عمیقاً متمرکز است که باعث می شود بیشتر از تلقین ها آگاه شوید و موجب پذیرش شما نسبت به آن تلقین ها می شود.برخی از مردم نسبت به تلقین هیپنوتیزمی مستعد هستند.برای داشتن هیپنوتیزم مؤثر،سعی کنید نگرشی پذیرا و غیرانتقادی داشته باشید.

با این روند نجنگید،تنها با آن همراه شوید.اگر کاملاً مقاوم باقی بمانید،اتفاق خاصی نخواهد افتاد،ذهنی باز داشته باشید.شاید متوجه نشده باشید اما احتمالاً بارها هیپنوتیزم شده اید.ما همواره در این حالت قرار گرفته و از آن خارج می شویم.آیا اوقاتی را که در جاده در حال رانندگی بوده اید به یاد می آورید که ناگهان متوجه شده اید چندین دقیقه هیچ توجهی به جاده یا به رانندگی تان

نداشته اید؟ آیا احساس ترس کرده اید؟آیا اوقاتی را به خاطر می آورید که ازسینما خارج شده و متوجه شده اید که آن قدر محو فیلم شده بودید که نمی دانید چه کسی کنارتان نشسته یا چه اتفاقی اطرافتان رخ داده؟یا زمانی که در حال خیال پردازی بوده اید یا در فکر بوده اید را؟در چنین مواردی در حالت هیپنوتیزم بوده اید.

نتیجه:

در مقاله های پیشین راهکارهایی جهت غلبه بر استرس عنوان کردیمو در این مقاله سعی کردیم دو روش مؤثر را به صورت گام به گام جهت غلبه بر استرس بیان کنیم تا تکمیل کننده ی آگاهی و عملکرد ما برای غلبه و مدیریت استرس باشد.

لازم است بدانید که مراقبه و هیپنوتیزم و راهکارهای دیگر غلبه بر استرس شکل مهارتی دارند که در طی زمان و با تمرین بیشتر و بهتر بر آنها چیره می شوید.سعی کنید در انجام این مهارت ها به خود برچسب خوب و بد نزنید و فقط عملگرا باشید و انجام دهید.

غلبه و مدیریت بر ترس ها ،استرس ها و اضطراب ها مهم است و بر روی آنها تأکید می کنیم چون در جامعه ی امروز حجم زیادی ازاین مسائل و  فاجعه سازی ها و تحریف های ذهنی از آنها دیدهمی شود.ما معمولاً در رابطه با دو روش مهم غلبه بر استرس(مراقبه و هیپنوتیزم) آگاهی نداریم ،روش انجام هر کدام را یاد نگرفته ایم. شناخت واقعی از آنها و تلاش برای یادگیری و به کاربردن آنها می تواند قسمتی از پازل مدیریت استرس باشد که نتیجتاً ما را در دستیابی به آرامش و یک زیست سالم تر راهبری می کند.