12 گام خشم سازنده

12 گام خشم سازنده

در حال خواندن یک داستان بود و یک دفعه پرسید: (تو می دانی، خشم سازنده چیست؟)
در این داستان این عبارت زیاد به چشم می خورد و ذهنم را مشغول کرده است، لازم است در رابطه با این نوع خشم که دقیقاً نمی دانم چیست، تحقیق کنم.
دو تا سوال اساسی در این مورد دارم که خشم سازنده چیست؟ و برای دستیابی به سازنده بودنش چه کارهایی باید انجام داد؟ و…
در این مقاله قصد داریم به توضیح خشم سازنده و راهکارهایی برای دستیابی به آن بپردازیم.

 استفاده از خشم برای درک خویشتن

خشم مانند یک آینه است که نه شخصیت کسی را می سازد و نه آن را خراب می کند و کارش تنها آشکار کردن است. خشم به شما و دنیای اطرافتان می گوید که چه نوع آدمی هستید، چه انتظاری از زندگی دارید، به چه چیزی عشق می ورزید، از چه متنفرید، چقدر تحت فشار و استرس هستید و…

چشمان خود را ببندید و دفعه ی آخری را که از دست کسی عصبانی شدید به یاد آورید. سعی کنید برای یک یا دو دقیقه صحنه های آن برخورد را به طور کامل در ذهن خود مجسم کرده و مانند ناظری بی طرف به آن نگاه کنید.

در لحظه ی خشم و عصبانیت خود چه کرده و چه گفتید؟ سعی کنید تا حد امکان دقیق باشید و بعد زمانی که احساس کردید می توانید به راحتی و صادقانه به سوال زیر پاسخ دهید، چشمان خود را باز کنید. سوال: خشم من در آن لحظه بیانگر چه چیزی بود؟

چندین نمونه و مثال از جواب های احتمالی

• خشمم بیانگر این بود که من آدم خودخواهی هستم که همیشه باید قبل از دیگران به نیازهایش پاسخ داده شود.
• خشمم بیانگر این بود که من فردی بااخلاق هستم و معتقد به انصاف و عدالت.
• خشمم بیانگر این بود که من فردی ناشکیبا هستم و احتیاجاتم باید به سرعت برآورده شود.
• خشمم بیانگر این بود که زندگی درهم و بر همی دارم، هیچ چیز به درستی در آن پیش نمی رود.
• خشمم بیانگر این بود که وقتی خود را در خطر انداخته بودم، برای خودم نگران و ناراحت بودم.
• خشمم بیانگر این بود که آدم حریصی هستم، همیشه دلم می خواهد بیشتر از بقیه داشته باشم و وقتی این طور نمی شود عصبانی می شوم.
• خشمم بیانگر این بود که احساس می کنم با من بی احترامی می شود.
• خشمم بیانگر این بود که احتیاج دارم در تمام موقعیت های زندگی بر دیگران تسلط و برتری داشته باشم.
• خشمم بیانگر این بود که معتقدم فرد خاصی هستم و بنابراین این را حق خود می دانم که همیشه به روش خودم کار می کنم.
• خشمم بیانگر این بود که می توانم درد و رنج دیگران را حس کنم.
• خشمم بیانگر این بود که آدم بدبینی هستم و همیشه منتظر اتفاقات بد و درست پیش نرفتن مسائل و کارها هستم و وقتی هم که پیش بینی هایم درست از آب در می آیند، عصبانی می شوم.
• خشمم بیانگر این بود که دیگر وقتش است در زندگی ام تغییرات مثبتی را به وجود بیاورم.

کلی راه و روش برای بهتر زندگی کردن وجود دارد. آیا از آنچه در این آینه می بینید، خشنودید؟ اگر نه پس وقت آن است که بعضی چیزها را تغییر داده و از نو بسازید.

خشم سازنده چیست

خشم سازنده دربرگیرنده ی دو نکته است

• می خواهید خشمتان شما را به کجا برساند؟
• رسیدن به آن نقطه و هدف از طریق فرآیندی گام به گام (در سرفصل بعدی به این فرآیند می پردازیم.)

قبل از شروع سعی کنید جمله های زیر را برای خود تکرار کرده و به آنها باور داشته باشید حتی اگر به درستی تمام جملات اعتقاد ندارید، این کار را انجام دهید:

• باید برای خشم خود دلیل و علتی پیدا کنم.
• باید میزان خشمم را بسنجم.
• برای اتفاقی که افتاده و باعث خشم من شده هیچ کاری نمی توانم بکنم.
• موقعیتی که باعث عصبانیت من شده، باید اصلاح بشود.
• باید راه های دیگری برای ابراز خشمم پیدا کنم.

گام های مربوط به خشم سازنده

گام اول:

می خواهید بعد از عصبانی شدن، چه احساسی داشته باشید

چگونه استفاده کردن از خشم، انتخاب شماست و هر انتخابی پیامدهای خاص خود را در پی دارد. اگر تصمیم گرفتید که از خشم خود به طور سازنده ای استفاده کنید، یعنی به گونه ای که برایتان نتیجه ای مثبت به بار آورد، در این صورت بعد از اتمام ابراز خشم، عموماً منتظر چنین نتیجه ای خواهد بود. به این ترتیب که:

• در آینده درک بهتری از شخصی که از دست او عصبانی شده اید، خواهد داشت.
• احساس بهتری نسبت به آن شخص خواهید داشت.
• احساس می کنید راحت تر و بهتر می توانید مسائل و مشکلات بین خودتان را حل کنید.
• متوجه می شوید که مسائل به آن بدی که شما در ابتدا تصور می کردید نیستند و در نتیجه عصبانیت تان هم تا حدی بیجا بوده.
• احساس می کنید که هر دو شما در نهایت نسبت به آنچه بین تان اتفاق افتاده احساس خوبی دارید.
• در آینده برخوردهای کمتری بین شما اتفاق می افتد.

و دیگر اینکه مسائل زیر را تجربه نخواهید کرد:

• به دل گرفتن کینه و نفرت از طرف مقابل.
• موجه دانستن ادامه ی تنفر و بی علاقگی نسبت به طرف مقابل.
• احساس اضطراب و ناراحتی در حضور طرف مقابل.
• تفکر و پرداختن به احساسات خشمگینانه خود.
• نیاز شدید به تعریف و بازگویی احساسات خشمگینانه برای هر گوش شنوایی که پیدا کنید.
• داشتن حالت های تدافعی در برخوردها و موقعیت های اجتماعی ای که طرف مقابل نیز در آنها حضور دارد.
• داشتن این احساس که مشکل بین شما و طرف مقابلتان تا ابد حل نشدنی باقی خواهد ماند.
• احساس قربانی شدن توسط طرف مقابل.
• احساس عدم توانایی در برخورد و حل مشکلی که باعث خشمتان شده.
• احساس اینکه هر لحظه امکان دارد از خشم و ناراحتی منفجر شوید.

از طرف دیگر، اگر تصمیم گرفتید که از خشم خود به گونه ای مخرب و غیر سازنده استفاده کنید، باید منتظر نتایج معکوس و منفی آن نیز باشید؛ درگیری های بیشتر در آینده، افزایش تنش بین شما و طرف مقابلتان و غیره.

گام دوم:

اقرار و اذعان به خشم

یک جمله ی ساده مثل: (تو را نمی دانم ولی من از اتفاقی که چند لحظه پیش افتاد، خیلی ناراحت شدم و فکر کردم شاید بهتر باشد که بهت بگویم.) کافی است. تنها کاری که باید بکنید این است که طرف مقابلتان را در جریان گذاشته و بگذارید او نیز بداند که احساسات شما جریحه دار شده و ناراحت یا عصبانی هستید.

اینکه شما فقط پیش خودتان به خشمتان اقرار کنید کافی نیست. مهم این است که احساس خود را نسبت به شخصی که از دست او عصبانی شده اید هم به زبان بیاورید.

گام سوم:

خشم خود را متوجه مشکل و مسئله کنید، نه فرد یا افراد

هنگامی که می خواهید خشم خود را به صورتی سازنده ابراز کنید، جمله ی معروف فیلم پدرخوانده را به یاد آورید: (این یک امر کاری است، نه یک موضوع شخصی) به بیان دیگر خشم خود را روی مسئله ای که عصبانی تان کرده متمرکز کنید نه روی شخصی که در پشت آن است.

بر آنچه اتفاق افتاده تمرکز کنید، نه بر افراد. هنگامی که خشم خود را به افراد ارتباط می دهید و آن را شخصی می کنید و مثلاً می گویید: ( آن زنیکه ی احمق..) بدون شک به احساس خشم  شما عامل انتقام نیز افزوده می شود.

گام چهارم:

منبع مشکل را شناسایی کنید

برداشتن این گام بسیار ساده است چرا؟ برای اینکه سر منشا خشم در واقع خود شما هستید.

تمام آنچه احساس می کنید در واقع انعکاسی از خود شماست. برای مثال چنانچه از یکی از کارمندانتان که از روی عادت همیشه دیر به سرکار می آید عصبانی هستید، منشا خشم شما در این واقعیت نهفته است که معتقدید حقوق دریافتی تان در مقابل کاری که انجام می دهید به هیچ وجه عادلانه نیست و به همین صورت اگر از دست شوهرتان که به جای گوش دادن به حرف های شما روزنامه اش را ورق می زند، عصبانی هستید باز هم بدانید که دلیل اصلی خشمتان این است که اعتقاد دارید همسرتان به اندازه ی کافی به شما توجه نمی کند.

در صورتی که اگر چنین باورها و اعتقاداتی را نداشتید، اعمال و رفتار دیگران برای شما هیچ گونه پیامد مثبت یا منفی ای در برنداشت.

درست بعد از اینکه منشا خشم خود را یافتید و آن را خوب درک کردید، احساس کنترل بیشتری روی خشم خود پیدا می کنید.

حال سوالی که مطرح می شود این است، آیا باید توقعات و انتظاراتم از دیگران را تغییر بدهم؟ یا اینکه آنها را کاملاً برای دیگران شفاف و روشن کنم و نتایج و پیامدهای برآورده شدن شان را نیز بگویم؟ (معمولا این موضوع برای این پیش می آید که ما توقعات و خواسته هایمان را شفاف نمی کنیم.)

گام پنجم:

بپذیرید که مشکلتان قابل حل است

حل کردن مشکلات بسیار آسان تر از درست کردن آدم هاست. آنچه شما با آن مواجه هستید؛ موقعیتی مشکل ساز است. بنابراین سعی کنید به حل مشکل خود خوش بین باشید و ذهن خود را باز نگه دارید.

چرا که انسانی که فکر و ذهنش بسته است، به هیچ جا نمی رسد و فقط از خود دفاع می کند. هنگامی که راه حل های قدیمی دیگر جوابگو نیستند، از به کار بستن روش های جدید و تازه نترسید.

به یک موقعیت اعصاب خرد کن و خشم برانگیزی که در آن گیر افتاده بودید فکر کنید، از همان موقعیت هایی که به نظرتان حل نشدنی می آمد، بعد تمام کارهایی را که برای رفع و حل آن انجام دادید بنویسید.

حالا به راه حل هایی فکر کنید که تا به حال امتحان نکرده اید. اگر چیزی به ذهنتان نمی آید آن را با کسی در میان بگذارید و ببینید آن فرد چه پیشنهادی به شما می کند. مشورت یکی از کلیدهای حل مشکلات است و بعد از اینکه یک راهکار جدید پیدا کردید، آن را در ذهن بسپارید تا اگر دفعه ی دیگر دچار مشکل مشابهی شدید از آن استفاده کنید.

گام ششم:

سعی کنید مسائل را از دید طرف مقابل هم ببینید

خشم به قدری درون انسان را فرا می گیرد که مشکل می شود از ورای آن چیز دیگری را دید. ولی نگاه کردن به مشکل و مسئله از دیدگاه طرف مقابل یکی از اساسی ترین قدم ها در استفاده ی سازنده از خشم است.

آسان ترین راه برای درک افکار و احساسات و یا دلایل اعمال و رفتار طرف مقابل دعوت وی به سخن گفتن است.

نقش هایتان را عوض کنید، خود را جای طرف مقابل بگذارید و از خود بپرسید:

• حالا چه احساسی دارم؟
• به چه فکر می کنم؟
• اگر از من سوال کنند، چگونه می توانم دلیل اعمالم را برایشان توضیح دهم؟
• چه چیزی می توانم به طرف مقابلم بگویم که کمتر از دست من ناراحت و عصبانی بشود؟
• مردم چه چیزی را درباره ی من نمی دانند که بهتر است بدانند؟
• آیا دارم به دیگران تصویر غلطی از آنچه واقعاً هستم و فکر می کنم ارائه می دهم؟
• آیا رفتارم برای خودم موجه و قابل قبول هست و اگر این طور است دلیلش چیست؟

گام هفتم:

با طرف مقابل خود همکاری کنید

یک قدم کلیدی دیگر در ابراز خشم سازنده، این است که از طرف مقابلتان برای حل مشکلی که با او دارید کمک بگیرید. سوالی که اینجا باید برایتان مطرح باشد این نیست که (برای حل این مشکل چه کار باید بکنم؟) بلکه این است چگونه یک راه حل پیدا کنیم که به درد هر دوی ما بخورد؟

و بدانید که از همان لحظه که مسئولیت حل مشکل خشم برانگیز خود را با طرف مقابلتان تقسیم کردید، شدت خشمتان کاهش می یابد.

گام هشتم:

لحن مودبانه ی خود را در طول گفت و گو حفظ کنید

آن چه هنگام خشم و عصبانیت می گویید، مشکل ساز نیست. مسئله لحن بیان شماست. اگر بتوانید در طول گفت و گو لحن متمدنانه تان را حفظ کنید، درمی یابید که به این ترتیب نه تنها می توانید حرف های طرف مقابلتان را بهتر درک کرده و بفهمید، بلکه می توانید پیام خود را راحت تر و رساتر به وی منتقل کنید و همچنین با پایین آوردن صدایتان می توانید باعث شوید که طرف مقابلتان نیز ناخودآگاه صدایش را پاین بیاورد.

متمدن بودن به معنای ترک خشم یا فروخوردن آن نیست، بلکه به شما کمک می کند که از خشم خود به صورت سازنده تری استفاده کنید.

گام نهم:

از انجام رفتارهای اهانت آمیز بپرهیزید

چنانچه می خواهید از خشم خود به گونه ای سازنده استفاده کنید واضح است که باید از نشان دادن بعضی رفتارها و حرکات خاص و تنش برانگیز پرهیز کرده و به هیچ وجه کارهای زیر را انجام ندهید:

• چشم برگرداندن به نشانه ی نارضایتی هنگام حرف زدن طرف مقابل.
• آه کشیدن ستایش آمیز (که حالت مسخره کردن دارد) هنگام حرف زدن طرف مقابل.
• با انگشت خط و نشان کشیدن.
• پرداختن به نصیحت و موعظه و سخنرانی هنگامی که نوبت حرف زدن با شماست.
• به کار بردن لغات حساسیت برانگیزی چون (احمق، خنگ، دیوانه، نادان و یا مسخره).
• قطع کردن حرف طرف مقابل و پریدن وسط حرف های او.
• شخصی کردن پیامی که می خواهید انتقال دهید (برای مثال: عجب احمقی هستی تو).

گام دهم:

از به وجود آوردن وقفه و از سرگیری بحث در آینده نترسید

از گفتن این جمله (به نظرم فعلاً تا جایی که می توانستیم در این مورد بحث کرده ایم و فکر می کنم باید دنباله ی بحث را بگذاریم برای یک وقت دیگر، موافقی؟) نترسید.

حل کردن بعضی مسائل دیگر وقت بیشتری می خواهد؛ همان طور که طی یک مسافت هزار کیلومتری از طی مسافتی پانصد کیلومتری وقت بیشتری می برد.

این راهکار تنها زمانی به درد می خورد که در آینده حتماً دنباله ی بحث گرفته بشود، وگرنه همه تلاش های سازنده تان به باد خواهد رفت.

گام یازدهم:

سعی کنید گفت و گوهایتان حتماً دوجانبه باشد

حل درگیری که بخش بزرگی از مدیریت خشم را تشکیل می دهد، نیازمند گفت و گویی دوجانبه است. منظورم این است که اگر می خواهید از خشمتان به گونه ای سازنده بهره بگیرید، باید به طرف مقابل نیز اجازه ی حرف زدن بدهید.

در خشم انتقام جویانه یا ساده تر، تخلیه ی بی هدف خشم، تنها نقش طرف مقابل، تحمل و پذیرا شدن داد و فریادها و خشم شماست. بنابراین اگر دنبال نتیجه ای مفید هستید باید روش های قبلی تان را نیز تغییر دهید.

  گام دوازدهم:

قبول کنید که پیشرفت کرده اید

ترک عادت های بد و کهنه ای چون خشم انتقام جویانه بسیار مشکل است. بنابراین اگر شروع به سعی در استفاده ی سازنده از خشم خود کرده اید، بسیار مهم است که به هر گونه پیشرفت خود طی این مسیر اذعان کنید.

برای مثال به طرف مقابل بگویید: (می دانی، احساس خوبی درباره ی بحثمان دارم و حالا منظورت را بهتر درک می کنم و اصلاً به اندازه ی لحظه ی شروع بحث ناراحت و عصبانی نیستم.) و بعد از او بپرسید: (آیا تو هم چنین احساسی داری؟ تو هم احساس می کنی که این بار حرف هایت را بهتر متوجه شدم؟ به نظر تو این دفعه نسبت به دفعات قبل به پیدا کردن راه حلی برای مشکلمان نزدیک تر نشده ایم؟)

البته که حتماً امیدوارید که جواب آن شخص به سوال های شما مثبت باشد. ولی چنانچه پاسخ او منفی بود و گفت: (نخیر. به هیچ وجه.) اشکالی ندارد، چون احتمالاً نظرش را در آینده تغییر خواهد داد. (مهم تر از همه اینکه، اگر او با شما هم عقیده نبود، دلیلی ندارد که عصبانی شوید!)

 نتیجه:

خشم احساسی جهانی است که نمی توان آن را سرکوب یا انکار کرد، تنها کاری که می توان در جهت موضوع خشم برای دستیابی به یک زندگی متعادل و سالم انجام داد، مدیریت خشم است.

  به عبارتی چگونه استفاده کردن از خشم، انتخاب شماست و هر انتخابی پیامدهای خاص خود را در پی دارد یعنی این شما هستید که انتخاب می کنید خشم سازنده را به کار گیرید یا نه.

در صورت انتخاب شما برای خشم سازنده، لازم است قدم ها یا گام هایی را به کار گیرید که در اینجا به 12 گام خشم سازنده پرداختیم. این مراحل لازم است تمرین شوند و به طور عملی به کار گرفته شوند تا تاثیر آنها را در زندگی خود احساس کنیم.