تا چه حد استرس دارید؟

مقدمه:

چه حرفه ای باشیم چه تازه کار اولین ابزاری که برای رفتن به یک سفر نیازمندیم،نقشه ی راه است حتی اگر جز تازه کاران و افرادی باشیم که باور داریم هر چه پیش آید خوش آید،باز هم نیاز به نقشه ی راهنما داریم و عدم آن ،ما را با احساس نیاز رو به رو می کند.نقشه ی راه به این معنا نیست که هیچ تغییری ایجاد نشود یا همه چیزطبق نقشه باید پیش برود بلکه برایمان  مسیر را روشن می سازد تا سر در گم نشویم ،می دانیم از چه مرحله ای شروع کنیم و به چه مرحله ای برسیم حالا ممکن است برای هر فردی این مراحل متفاوت باشد.

اگر مدیریت استرس را یک سفر در نظر بگیریم،نقشه ی راه به ما می گوید:اولین مرحله شناخت استرس است که استرس چیست و چه ماهیتی دارد و در مرحله ی بعد لازم است بدانیم که استرس ما در چه حدی است یا به عبارتی استرس ما چه قدر است؟چگونه سنجیده می شود؟؟؟

در واقع برای دستیابی به مدیریت استرس،اندازه گیری حدود استرس یکی از گام های اولیه و پیش نیاز است که در این مقاله بر آن هستیم به طور مفصل در رابطه با آن صحبت کنیم.

سرفصل ها: 💢استرس شما چه قدر است؟ 💢روش های مختلف اندازه گیری استرس 💢چگونه در مدیریت استرس مهارت بیشتری کسب کنیم؟ 💢موانع و مقاومت های شروع این مسیر کدامند و چگونه مغلوب می شوند؟

استرس شما چه قدر است؟

شاید فکر کنید که اندازه گیری استرس یک موضوع نسبتاً ساده است،حقیقت آن است که اندازه گیری میزان استرس شما کاری دقیق است .قسمتی از مشکلات ریشه در طبیعت چندوجهی استرس دارد.استرسرهم یک محرک و هم یک واکنش است و همچنین استرس به شکل انواع تغییرات بیوشیمیایی و فیزیولوژیکی در بدن شما ظاهر می شود.خیلی خوب بوداگر می توانستید با یک ماشین میزان استرس خود را همان طور که پزشک فشار خون یا ضربان قلب تان را اندازهمی گیرد،تعیین کنید.افسوس این امر واقعیت ندارد اما اندازه گیری استرس هم چنان ممکن است.

روش های اندازه گیری استرس:

✨ساده ترین راه برای اندازه گیری استرس؛

عجیب است اما یکی از روش  های برتر اندازه گیری استرس این است که از خود این سوال ساده را بپرسید:((اکنون چه مقدار استرس احساس می کنم؟))در عصر تکنولوژی این روش های بسیار سطح پایین برای اندازه گیری سطح استرس شما می تواند مثل یک جوک باشد،با این وجود این روش به طرز باور نکردنی ،روشی مفید برای ارزیابی سطح استرس شماست ،این معیار فردی اندازه گیری استرس برخی فواید را داراست و جنبه های استرسی را که احساس می کنید،نشانمی دهد.

این امر می تواند به شکل نگرانی ،خشم،گرفتگی عضلات یا دیگر شکل های بروز استرس در آید،همچنین این معیار نسبت به تغییرات استرس شما در هر روز و حتی در هر لحظه حساس است و در مجموع برای شروع معیار مناسبی است.

 

✨یک استرس سنج به کار برید؛

برای کمک به شما در جهت استفاده از یک عدد برای میزان استرس تان(دادن وجهه ی تکنولوژیکی به ان)پیشنهاد می شود از یک مقیاس ۰ تا ۱۰ استفاده کنید که امکان اندازه گیری میزان استرس تان را به شکلی کمّی ایجاد کند.

محدوده ی مقیاس ۰ تا ۱۰: ۱۰ ۹=احساس استرس بیش از حد دارم. ۸ ۷ ۶=میزان متوسطی استرس احساس می کنم. ۵ ۴ ۳ ۲=فقط کمی استرس احساس می کنم. ۱ ۰=هیچ گونه استرسی احساس نمی کنم.

پس همین الان شاید به خود بگویید من در حدود ۵ استرس دارم،با استفاده از این محدوده بسیار سریع استفاده از این مقیاس را یاد می گیرید.

✨مقیاس عوارض استرس؛

اوقاتی وجود دارد که استرس را تجربه می کنید اما از استرس خود آگاه نیستید در چنین مواقعی یک پرسش نامه ی اندازه گیری استرس مناسب است،این معیار به شما کمک می کند استرس خود را بهتر بفهمید.این شاخصر،معیاری از سطح استرس شما با نگاهی به عدد آن و شدت عوارض و رفتارهای مربوط به استرس به شما می دهد.

برای استفاده از این مقیاس تنها تعداد دفعاتی که هر یک از این موارد را تجربه کرده اید،مشخص کنید.دو هفته ی اخیر را به عنوان چارچوب زمانی خود در نظر بگیرید.

گزینه های پاسخ دهی به سوال ها و امتیاز مربوط به آنها:

۰=هرگز ۱=گاهی اوقات ۲=اغلب ۳=مکرراً سوال ها: 💬خستگی شدید 💬تپش قلب 💬ضربان سریع 💬افزایش تعریق 💬تنفس سریع 💬درد در گردن و شانه ها 💬کمر درد 💬فشردن دندان ها یا قفل شدن فک 💬کهیر یا جوش های پوستی 💬سردی دست و پا 💬تنگی قفسه ی سینه 💬تهوع 💬اسهال یا یبوست 💬ناراحتی در شکم 💬جویدن دندان 💬پریدن عضلات یا تیک 💬مشکل در بلعیدن غذا یا خشکی دهان 💬سرماخوردگی یا آنفولانزا 💬کمبود انرژی 💬پرخوری 💬احساس ناتوانی و نومیدی 💬نوشیدن مشروبات 💬زیاده روی در سیگار کشیدن 💬زیاده روی در پول خرج کردن 💬زیاده روی در استفاده از دارو یا مواد مخدر 💬احساس ناراحتی 💬احساس عصبی یا نگران بودن 💬رنجش زیاد 💬افکار نگران کننده 💬بی قراری 💬احساس افسردگی 💬بی علاقگی جنسی 💬احساس خشم 💬مشکلات خواب 💬فراموشکاری 💬افکار مزاحم وناراحت کننده 💬احساس ناآرامی 💬مشکل در تمرکز 💬دوره های گریه 💬غیبت های مکرر از محل کار 💬امتیاز کلی عوارض استرس شما نحوه ی جوابدهی و جمع بندی آزمون: برای هر سوال یکی از گزینه ها را به طور صادقانه و طبق آنچه هستید،انتخاب می کنید، امتیاز مربوط به هر گزینه را ثبت می کنیدو در آخر امتیازها را با هم جمع می کنید. امتیاز شما: بین ۰ تا ۱۹=پایین تر از حد متوسط بین ۲۰ تا ۳۹=حد متوسط بین ۴۰ تا ۴۹=کمی بالاتر از حد متوسط ۵۰ و  بالاتر=خیلی بیشتر از حد متوسط

✨امتیاز نشانه های استرس شما به چه معنی است؛

هر چه امتیازتان بیشتر باشد،بیشتر نشانه های استرس دارید.تکرارو فشردگی نشانه هاو رفتارهای مربوط به استرس، مرتبط با سطوح بالای استرس هستند.بسیاری از نشانه ها و رفتارهایی که در قسمت های قبل آمده اند می توانند نتیجه ی عواملی غیر از استرس باشند.بسیاری از شرایط و ناراحتی های فیزیکی نیز می توانندشبیه آنچه تحت شرایط استرس به وجود می آیند،باشند.

اگر هر یک از نشانه های شما ادامه یابند یا نگران کننده باشند حتماً با یک پزشک متخصص صحبت کنید،پزشک شما در بهترین موقعیت برای آن است که به شما بگوید نشانه های شما چه معنایی دارند و در موردشان چه کاری باید انجام دهید.

 

✨آگاهی از اینکه استرس شما ناشی از چیست؛

این مقیاس به شما کمک می کند نه تنها میزان استرسی را که تجربه می کنید ارزیابی کنید بلکه به شما کمک می کند بفهمید استرس شما ناشی از چیست.موارد این مقیاس شامل تغییرات مهم زندگی ،مسائل مهم و نگرانی ها و شرایطی است که ممکن است اکنون در زندگی شما وجود داشته باشند،برای کمک به خود این مقیاس را به کار برید.

گزینه های موجود برای جوابدهی به سوال ها: ب=بدون استرس ک=استرس کم م=استرس متوسط ز=استرس زیاد سوال ها: 💬اختلافات یا مسائل مربوط به ازدواج و زندگی زناشویی 💬مسائل یا نگرانی های مربوط به فرزندان 💬مسائل یا نگرانی های مربوط به والدین 💬فشارهای دیگر اعضای خانواده یا خانواده ی همسر 💬مرگ یک عزیز 💬مشکلات یا نگرانی های سلامتی 💬نگرانی های مالی 💬مسائل مربوط به کار و شغل 💬مسیر طولانی یا مشکل برای رفتن به محل کار وبالعکس 💬تغییر در محل زندگی یا تغییر آن در آینده 💬مسائل مربوط به محل اقامت فعلی یا محله 💬مسئولیت های خانه 💬به سازی یا تعمیرات خانه 💬تعادل بین نیازهای کار و خانواده 💬رابطه با دوستان 💬وقت شخصی محدود 💬مسائل مربوط به زندگی اجتماعی 💬مسائل مربوط به ظاهر 💬مشکلاتی در مورد ویژگی ها یا عادات 💬کسالت 💬احساس تنهایی 💬احساساتی مربوط به بالا رفتن سن

توجه کنید که این مقیاس برای ارائه ی یک وسیله ی اندازه گیری کمّی میزان استرس کلی شما طراحی شده است و ابزاری است که به شما کمک می کند استرس های خاص خود را در زندگی مشخص کنید و تأثیر احتمالی هر یک از آنها را بر زندگی تان در این زمان ارزیابی کنید و شاخصی است در مورد آنچه پیش رویتان قرار دارد.

 

💢چگونه درمدیریت استرس مهارت بیشتری کسب کنیم؟(ابزارهایی جهت افزایش تلاش در مدیریت استرس):

این بخش ،ابزاری برای مدیریت استرس در اختیارتان قرار می دهد که به راحتی به کار می آید و به شما کمک می کند تلاش هایتان را در جهت مدیریت استرس بالا ببرید.برخی از این کمک ها برای نظارت و کمّی کردن استرس جاری در زندگی تان است،برخی دیگر به شما یاری می دهد استرس خود را تشخیص داده و درک کنید.

✨یادداشت های روزانه ی ساده ای در مورد استرس داشته باشید؛

یکی دیگر از چیزهای مفیدی که می توانید داشته باشید یادداشت های روزانه ی استرس است برای آنکه به گونه ای مؤثر استرس خود را مدیریت کنید،باید از این مسئله آگاه باشید که چه موقع احساس استرس می کنید و قادر باشید منابع استرس خود را شناسایی کنید.

یادداشت روزانه ی استرس می تواند در این راه به شما کمک کند.یادداشت های روزانه تان به طور کاملاً خاصی به شما نشانمی دهند که چه موقعی استرس را تجربه کرده اید و موقعیت هاو شرایطی را برجسته می کنند که آن استرس را جرقه زده اند.

یاداشت های روزانه تان مانند یک نشانه عمل می کنند که به شما یادآوری می کنند باید اقدامی انجام دهید و ازیک یا چند ابزار مدیریت استرس که در آن مهارت دارید،استفاده کنید.با داشتن یادداشت های طولانی در مورد استرس روزانه تان در بهترین موقعیت برای ایجاد یک برنامه ی جامع در مورد مدیریت استرس قرار دارید و می توانید انواع راهکارها و تاکتیک های کاهش استرس را بیابید.

دفترچه ی یادداشت های روزانه تان باید آن قدر کوچک و فشرده باشد که بتوانید آن را با خود حمل کنید.به نظر یک دفتر کوچک می تواند مفید باشد به طوری که هر صفحه را به یک روز اختصاص دهید اگر فردی هستید که به تکنولوژی علاقه مندید می توانید یادداشت های روزانه ی استرس خود را روی لپ تاپ یا کامپیوترتان انجام دهید،شکل و قالب آن چندان اهمیتی ندارد ،مهم آن است که بتوانید این کار را روزانه به طور منظم انجام دهید.مثالی از یک مورد یادداشت روزانه؛ساعت ۷:۴۵ صبح ،نتوانستم کلیدهایم را پیدا کنم(آنچه استرس ایجاد میکند) و ناراحت و عصبانی شدم(واکنش استرسی من).

✨تعادل استرسی خود را بیابید؛

تعیین تعادل استرس تان یکی از بهترین راه هایی است که کمک می کند متوجه شوید آیا نسبت به استرس در زندگی تان واکنشبیش از حدی نشان می دهید یا نه.همچنین آگاهی از تعادل استرسی تان کمک می کند تا هر گونه دیدگاه گمشده ای را بیابید.این تکنیک بسیار ارزشمند است و می توانید آن را در هر زمان و مکانی به کار برید و ممکن است به زودی تبدیل به ابزار مورد علاقه ی شما در جهت کمک به مدیریت و کاهش استرس شود و کاربرد آن ساده است،تنها گام های زیر را دنبال کنید.

💭گام یک؛به میزان استرس خود رتبه بدهید

ابتدا به میزان استرسی که در مورد یک موضوع پر استرس احساس می کنید با استفاده از مقیاس ده درجه ای زیر امتیازدهید.

۱۰

۹=بیش از حد غمگین بودم

۸

۷

۶=تا حدی غمگین بودم

۵

۴

۳

۲=خیلی کم غمگین بودم

۱

۰=اصلاً غمگین نبودم

کلمه ی غمگین در این جا تنها به یکی از انواع اشکال ترس (یأس،عصبانیت،ناراحتی،آزردگی،نگرانی،خشم،ناامیدی و غیره)اشاره دارد.

💭گام دوم؛به اهمیت نسبی استرس رتبه بدهید

هر گاه مقداری استرس تجربه می کنید ،سعی کنید ریشه ی استرس تان را شناسایی کنید و اهمیت نسبی آن در یک مقیاس ده امتیازی مشابه امتیاز بدهید.

۱۰

۹=اهمیت بالا

۸

۷

۶=اهمیت متوسط

۵

۴

۳

۲=اهمیت کم

۱

۰=بدون اهمیت

برای آنکه این مقیاس را بهتر درک کنید به سه استرس مهم زندگیتان که می توانست اتفاق بیفتد یا برایتان اتفاق افتاده است فکر کنید.این مسائل رتبه های ۹ تا ۱۰ برای شما هستند یعنی رویدادهای مهمی که زندگی را تغییر می دهند و همه از آن می ترسند.

اگر برای پیدا کردن چیزی مشکل دارید،این احتمالات را در نظر بگیرید؛مرگ یک عزیز،شکست مالی مهم،بیماری تهدید کننده،از دست دادن شغل،درد مزمن و غیره .اینها نیز رتبه ی ۹ یا ۱۰ دارند.

💭گام سوم؛ارزیابی تعادل استرسی تانحال فقط از خود بپرسید”آیا استرسی که احساس می کنم ،هماهنگ با اهمیت آن موقعیت است؟”

اگر هماهنگ نیستید در حالت تعادل نیستید و میزان استرس شما از خط خارج شده است.آگاهی از اینکه در حالت تعادل نیستید به شما می گوید که نسبت به یک موقعیت واکنش بیش از حدی نشان می دهید.دکمه ی استرس تان بزرگ تر از حدی است که باید باشد و شما استرسی بیش از حد لازم ایجاد می کنید.

تعادل خود را امتحان کنید،اگر با موقعیتی مثل خراب شدن آسانسور رو به رو شوید چه میزان اهمیتی به آن می دهید؟؟میزان اهمیت و میزان استرس شما چه قدر است؟؟

✨یک اسکن یک دقیقه ای از بدنتان انجام دهید؛

یکی از بهترین راه های یاد گرفتن تشخیص گرفتگی بدن ،ایجاد گرفتگی به دست خودتان و بررسی احساس آن است.این تمرین یک دقیقه ای را روی بدن خود امتحان کنید درحالی که

چشمانتان بسته است،بدنتان را چک کنید و ببینید کدام یک از عضلات بدنتان گرفته است. از نوک سرتان این کار را شروع کنید و تا انگشتان پا آن را ادامه دهید.از خود بپرسید:

⚡آیا ابروهایم در حالت اخم هستند؟ ⚡آیا ابروهایم در هم گره خورده اند؟ ⚡آیا فکم قفل شده است؟ ⚡آیا لب هایم را به هم فشرده ام؟ ⚡آیا شانه هایم را خمیده ام؟ ⚡آیا بازوهایم را سفت کرده ام؟ ⚡آیا عضلات ران و باسنم را سفت کرده ام؟ ⚡آیا انگشتان پایم را گرد کرده ام؟ ⚡آیا در هیچ جای دیگری از بدنم ناراحتی مشاهده می کنم؟

با کمی تمرین می توانید بدنتان را در کمتر از یک دقیقه بررسی کنید و گرفتگی ها را به سرعت بیابید.سعی کنید سه یا چهار بار در روز این تمرین را انجام دهید.این کار روشی فوق العاده برای آگاهی از استرس تان و سپس راهی به سوی اقدامی در این مورد است.

 

💢موانع و مقاومت های شروع این مسیر کدامند و چگونه مغلوب می شوند؟

در این جا برخی از موانعی که معمولاً پیش می آیند و روش هایی برای اجتناب از آنها را آورده ایم.

موانع و مقامت ها:

✨من دقت ندارم . ✨سرم خیلی شلوغ است. ✨چیزهای زیادی را باید یاد بگیرم. ✨کارهای زیادی دارم. ✨این کار مورد علاقه ی من نیست. ✨یک بار این کار را انجام دادم اما به نتیجه نرسیدم.

هر یک از این بهانه ها حداقل تا حدی درست است اما هر یک از آنها به عنوان یک مقاومت(⭐رجوع:مقاله ی مقاومت به منزله ی دشمن درونی ما⭐)،کند کننده یا جلوگیری کننده از این امر هستند که از تلاش هایتان در جهت مدیریت استرس بیشترین بهره را ببرید

 

راه های غلبه بر مقاومت و موانع:

✨هر بار یک گام بردارید؛

یادگیری هر مهارت جدید وقت می گیرد،روش صحیح آن است که همه چیز را یک باره انجام ندهید بلکه یادگیری تان را در طی زمان گسترش دهیدبه آرامی شروع کنید،خود را خسته نکنید.هر روز ۱۵ یا ۲۰ دقیقه از وقت تان را خالی کنید و یکی ازروش ها یا تکنیک هایی را که توصیف شده اند،تمرین کنید.این کار می تواند هنگام چای عصرانه،ساعت ناهار ،وقتی از محل کار به خانه می آیید یا صبح ها در مسیر محل کارتان باشد.

✨کارهای مختلف؛

هیچ دو نفری دقیقاً مانند هم نیستند،یک سایز لباس برای همه مناسب نیست.برای یک نفر تصویر آرامش ایده آل می تواند دراز کشیدن در ساحل دریا با یک کتاب جالب در یک دست و یک نوشیدنی در دست دیگر باشد برای دیگریرممکن است این سناریو با جمله ی”آیا مجبورم…؟”شروع شود.ایده ی چنین شخصی از یک تعطیلات آرامش بخش می تواند دیدار از هر موزه ای باشد،برخی از مردم مانند خرگوشند و برخی مانند لاک پشت.

آنچه برای یکی مفید است ممکن است برای دیگری به کار نیاید.ایده ی مراقبه به مدت ۲۰ دقیقه شاید برای شما آن قدرها لذت بخش نباشد یا تخیل ذهنی شاید مورد علاقه ی دیگری نباشد.

خب قانون کلی این است که اگر با یک تکنیک احساس راحتینمی کنید،احتمالاً آن را به کار نمی برید و آن را بخشی از زندگی خود نمی کنید،باید بسته ای را فراهم کنید که بیانگر شخصیت و نوع زندگی شماست.

 

✨امتحان کنید؛

چند روشی که در این جا ارائه شده اند ممکن است در ابتدا به نظر عجیب و ناراحت کننده بیایند با این وجود با کمی تمرین،این روش ها ممکن است همان هایی باشند که بعدها به طور منظم انجام می دهید مثلا ممکن است فکر کنید که تمرین تنفس مورد علاقه ی شما نیست.اما وقتی می بینید که این تمرین ها به طرز حیرت انگیزی آرامش بخش هستند،شگفت زده می شوید.سال پیش وقتی برای اولین بار سعی کردم روش های مختلف رفع استرس را پیدا کنم،نسبت به مراقبه احساس خوبی نداشتم اما اکنون در مورد آن قسم می خورم.متعصب نباشید و هر روشی را حداقل یک بار امتحان کنید.

✨کار نیکو کردن از پر کردن است؛

بیشتر روش ها و تکنیک هایی که گفته شد نیازمند کمی تمرین هستند تا در آن ها مهارت یابید.گرچه به راحتی می توان آن ها را از نظر کاری درک کرد اما برای آنکه پی به فواید واقعی آن ها ببریم،باید وقت صرف تکرار یک تمرین یا تکنیک خاص کنیم تا آنکه به نتیجه ی مطلوب برسیم.در برخی از تکنیک های نسبتاً سریع می توانیم مهارت یابیم.دوچرخه سواری،رانندگی و بازی تنیس همگی زمان برند.

چرا باید یادگیری مدیریت استرس در زندگی ارزش وقت و تلاش کمتری را داشته باشد؟؟؟؟

✨مکانی آرام پیدا کنید؛

به مکانی برای انجام همه ی این تمرین ها نیاز دارید.حداقل برای دوره ی کوتاهی از زمان می توانید محلی پیدا کنید که نسبتاً آرام و آرام بخش باشد.با توجه به واقعیت های زندگی تان ،محل آرام زندگی شما شاید آن قدرها هم ایده آل نباشد.دفتر کار شما وقتی که دربسته استمی تواند مفید باشد،این محل می تواند اتاق خواب تان باشد یااتومبیل تان ،وقتی در ترافیک متوقف شده اید یا در مسیر محل کار.

✨با یک سی دی کار کنید؛

گوش کردن به مطالب صوتی ،روشی عالی برای یادگیری و تمرین بسیاری از راه های آرامش یافتن و کاهش استرس است.اگر می توانید از شخصی بخواهید مطالبی کهمی خواهید ضبط کنید،با صدای او باشد.برای بیشتر ما گوش دادن به صدای خودمان ناراحت کننده است .

✨یک دوست مدیریت استرس بیابید؛

انجام کاری به تنهایی ممکن است مشکل باشد.کم کردن وزن،رفتن به باشگاه و ترک سیگارهمگی در صورتی که با یک دوست انجام گیرند،ساده تر هستند.ببینید شاید بتوانید دوستی را علاقه مند کنید تا به شما بپیوندد.دوست مدیریت استرس شما می تواند سی دی آرامش شما را برای شما بخواند و شما را تشویق کند تا تمرین کنید و مهارت های جدیدتان را به صورت روزانه به کار گیرید.در ضمن بگویم دوست می تواند به عنوان یاری دهنده باشد نه عامل وابستگی.

✨توقع نتایج یکشنبه نداشته باشید؛

بگذارید با مسئله مواجه شوید.سال ها طول کشید تا سبک ها و الگوهای ایجاد استرس در شما شکل گرفت.خوشبختانه تغییر این الگوها بسیار کمتر از آن وقت می گیرد اما به هر حال مقداری وقت می گیرد.باید رفتارها و تفکرتان را تغییر دهید و سبک زندگی و کارتان را متعادل کنید.شما گام به گام به آنجا می رسید.خود را به عنوان بخشی از برنامه ای ببینید که با آن مواجه هستید و تمرینات روزانه تان را به عنوان فرصت هایی برای رشد و تغییر ،ببینید.

نتیجه:

بنابراین همان طور که گفته شد مدیریت استرس یک فرآیند است که به پیش نیاز و مراحلی نیازمند است .یکی از مراحل پیش نیاز آن آگاهی به این موضوع است که تا چه حد استرس دارید؟؟؟؟

ممکن است با خود بگویید مراحل زیاد و راه سخت است…

درست است قبول دارم که هر فرآیندی سختی های خاص خود را دارد اما امکان پذیر و شدنی ست.وجود قدم های کوچک در نقشه ی راه به ما کمک می کند گام به گام و تقسیم شده پیش برویم و از ادامه دادن خسته نشویم و فاجعه وار به حل مسئله فکر نکنیم ،باعث می شود مداوم در تمرین باشیم تا مدیریت استرس سبکی از زندگی ما شود.