چگونه تمرکز کنیم؟ | بهترین راه افزایش تمرکز

چگونه تمرکز کردن یکی از دغدغه‌های انسان امروزی است. فاکتور مهمی که به واسطه پیشرفت و تکنولوژی و با بروز شبکه‌های اجتماعی گسترده، رو به کاهش است. تمرکز یک مهارت و توانایی اکتسابی است که ذهن ما را در لحظه هدایت‌ می‌کند. به کمک تمرکز کردن‌ می‌توانیم کنترل ذهن را در دست بگیریم. هرچقدر ذهن قوی‌تری داشته باشیم راحت‌تر‌ می‌توانیم عوامل بیرونی را نادیده بگیریم. قسمت مهم و خوشحال‌کننده ماجرا این است که تمرکز یک مهارت است. یعنی توانایی که با تکرار کردن بیشتر‌ می‌شود. درست مانند یک ورزشکار که با وزنه زدن‌ می‌تواند عضلات خود را تقویت کند. 

در ادامه این مطلب اول به فاکتورهایی که‌ می‌توانند تمرکز ما را از بین ببرند می‌پردازیم و بعد از آن راه کارهای افزایش تمرکز را بررسی می‌کنیم. 

چرا نمی‌توانیم تمرکز کنیم؟

همان‌طور که قبل‌تر گفتیم تمرکز یک مهارت است. پس اولین جواب برای این سوال‌ می‌تواند این باشد که شاید اصلا تا حالا تلاش قابل قبولی برای کسب این مهارت نداشته‌اید.

همه ما به صورت ذاتی توانایی‌ها و استعداد‌هایی داریم. مثلا ممکن است از کودکی به ورزش علاقه داشته باشیم و بدون این که کلاس خاصی رفته باشیم، فعالیت‌هایی را بهتر از دیگران انجام دهیم. مثال دیگر فعالیت‌های هنری است، بعضی از افراد به صورت ذاتی در انجام کارهای هنری مانند نقاشی و … نسبت به دیگر توانایی بیشتری دارند؛ اما زمانی که بخواهیم هنر یا مثلا یه فعالیت ورزشی را به صورت جدی دنبال کنیم لازم است که برای آن توانایی تلاش کنیم و با تکرار آن را ارتقا دهیم.

چگونه تمرکز کردن هم دقیقا همین مانند همین موارد است. ممکن است به صورت طبیعی کمی حواس‌پرت باشیم یا سطح استرسمان کمی بالاتر از بقیه باشد. در این حالت احتمالا دچار عدم تمرکز می‌شویم. پس برای این که یاد بگیریم چگونه تمرکز کنیم باید تمرین داشته باشیم. 

استرس و اضطراب

یکی از مهم‌ترین عواملی که باعث‌ می‌شود تمرکزتان از بین برود استرس است. استرس و اضطراب به راحتی‌ می‌توانند کنترل ذهن را در دست بگیرند و ذهن را به سمت دیگری ببرند. استرس می‌تواند زمان زیادی ذهنتان را درگیر کند و شما را از فعالیت‌های روزانه باز دارد. لازم نیست حتما اتفاق ناراحت‌کننده و خاصی برایتان افتاده باشد تا ذهنتان درگیر استرس شود. چون استرس‌ می‌تواند به دلیل کارهای روزانه هم پیش بیاید. داشتن امتحان درسی یا یک مصاحبه کاری‌ می‌تواند باعث ایجاد استرس و در نهایت عدم تمرکز شود. 

کار و فعالیت بیش از حد ظرفیتتان

اگر خودتان را بیش از حد مشغول کنید بدون شک دچار استرس و حواس‌پرتی‌ می‌شوید. باید تمام فعالیت‌هایی که در طول روز انجام‌ می‌دهید مناسب با توانایی‌ها و زمان شما باشد. مثلا فرض کنید امروز به دلیل کاری دیر به خانه‌ می‌رسید و غذایی برای شب ندارید، به محض رسیدن باید غذا بپزید، ظرف‌ها را بشویید، لباس‌های فردا را آماده کنید، درس بخوانید و کلی کار روزانه دیگر که باید انجام دهید. تک تک این کارها با این که ذاتا کارهای استرس زایی نیستند اما جمع شدنشان‌ می‌تواند باعث ایجاد استرس شود. بنابراین باید فعالیت‌هایتان کاملا مناسب با توانایی‌هایتان باشد.

استفاده بیش از حد از تکنولوژی و اینترنت

تکنولوژی هر روز در حال پیشرفت است و سعی دارد با ارائه راهکارهایی زندگی را برای انسان‌ها راحت‌تر کند. پس قرار نیست استفاده از تکنولوژی به ما آسیب بزند. ابزاری که امروزه بیشتر به کار ما‌ می‌آید موبایلمان است. موبایل‌های امروزی فقط وسیله‌ای برای تلفن کردن نیستند بلکه به یک دستیار شخصی تبدیل شده‌اند. بسیاری از ما زمان زیادی از روز را سرگرم کار کردن با موبایل هستیم.

ما در روزگاری زندگی‌ می‌کنیم که به راحتی به تمام دنیا وصل هستیم و‌ می‌توانیم هرچه بخواهیم ببینیم. دنیای اینترنت و ارتباطات دنیای بسیار جذابی است و تولیدکنندگان محتوا در این فضا سعی‌ می‌کنند هرچه بیشتر مخاطب را جذب کنند. پس طبیعی است که زمان زیادی را صرف اینترنت کنیم؛ اما این موضوع تا جایی کمک‌کننده است که روند روزانه ما را دچار اختلال نکند.

در واقع استفاده از موبایل، لپ تاپ اینترنت و … تا زمانی مفید هستند که شما را از کارهای روزانه‌تان عقب نیاندازند و به شما استرس ندهند. اگر تمام زمان خود را در گوشی و کامپیوتر هستید و به دنبال آن کارهایتان عقب‌ می‌افتد، یعنی یک جای کار‌ می‌لنگد. شما دیگر از این ابزارها برای کمک و راحتی خودتان استفاده‌ نمی‌کنید؛ بلکه به نوعی به آن‌ها معتاد شده‌اید.

کم خوابی و تغذیه بد

جسم ما ارتباط مستقیمی با روح و روان ما دارد. هر کاستی و مشکلی در جسممان‌ می‌تواند زمینه‌ساز مشکلات روحی شود. البته برعکس این قضیه هم صدق‌ می‌کند. بنابراین مهم است که هم زمان به هر دوی این‌ها توجه کنیم. کمبود ویتامین‌ها در بدن هم‌ می‌تواند باعث مواردی مانند حواس‌پرتی باشد.

پس یکی از مهم‌ترین فاکتورها برای داشتن تمرکز، سلامت جسم است. خواب خوب و تغذیه خوب نیاز اصلی بدن را تامین‌ می‌کند. در صورتی که هر کدام دچار مشکل شود،‌ می‌تواند عواقب بدی داشته باشد. حواس‌پرتی و عدم تمرکز از مواردی است که در این شرایط بیشتر دچارش‌ می‌شویم.

افسردگی و اختلالات روحی

در موارد بسیاری مشکلات روحی ما‌ می‌تواند عواقبی مانند عدم تمرکز، حواس‌پرتی، وسواس و مواردی از این دست را ایجاد کنند. اگر حواس‌پرتی شما مدت زیادی درگیرتان کرده و برای آن تلاش کرده‌اید اما نتیجه‌ای نگرفتید، بد نیست در این خصوص با مشاور صحبت کنید. شاید دچار افسردگی پنهان، کمال‌گرایی، وسواس و … هستید.

موارد بالا به صورت کلی مهم‌ترین دلایل برای نداشتن تمرکز یا عدم تمرکز هستند. البته که این دلایل ریشه‌های زیادی دارند و در مورد هر کدام و تاثیرشان روی تمرکز کردن‌ می‌توان ساعت‌ها صحبت کرد اما‌ می‌خواهیم به صورت خلاصه و کاربردی راه‌هایی برای رفع این مشکلات و بالا بردن تمرکز ارائه دهیم. 

چگونه تمرکز کنیم؟

 ابتدا باید بدانید راهکارهایی که برای افزایش تمرکز ارائه‌ می‌شوند، نیاز به زمان و تکرار دارند. بالا بردن تمرکز فقط به مرور زمان امکان‌پذیر است. شما باید این کارها را به صورت مداوم انجام دهید تا جزئی از روتین زندگیتان شود.

تغذیه و استراحت کافی

همان‌طور که بالاتر اشاره کردیم، سلامت جسم مستقیما روی روان ما تاثیر‌ می‌گذارد. بنابراین مهم است که سعی کنید بدن سالمی داشته باشید و به خوبی استراحت کنید. کیفیت مواد غذایی که استفاده‌ می‌کنید را بالا ببرید، خوراکی‌های مغذی مصرف کنید و سعی کنید آن را به صورت دائمی وارد چرخه غذاییتان کنید. خوابتان را منظم کنید و سعی کنید ساعت بیداری و خوابتان تغییر نکند.

عدم توجه به استراحت

اگر در طول روز خسته شدید به خودتان استراحت دهید و اجازه دهید بدنتان سرحال شود. می‌توانید کمی دراز بکشید و یا چشم‌هایتان را ببندید. همین‌طور می‌توانید از خوراکی‌هایی که سرحالتان می‌کنند، مثل قهوه یا نوشیدنی‌های خنک، استفاده کنید. در حالت عادی هم بازه مشخصی برای استراحت کردن بین کار داشته باشید. از بدن خود بی‌وقفه و بدون استراحت کار نکشید.

ورزش و فعالیت بدنی

ورزش کردن یکی از بهترین راه‌ها برای بالا بردن تمرکز و کاهش حواس‌پرتی است. مهم‌ترین فایده ورزش کمک به حفظ سلامت بدنتان است. زمانی که ورزش‌ می‌کنید هورمون‌هایی در بدن شما ترشح‌ می‌شوند که به بهبود خلق‌وخو و کاهش استرس کمک‌ می‌کنند. بنابراین به خوبی‌ می‌توانند باعث افزایش تمرکز شوند. 

استفاده از کاغذ و قلم برای مدیریت استرس

همان‌طور که‌ می‌دانید استرس به راحتی‌ می‌تواند ذهن را درگیر کند. استفاده از کاغذ و قلم برای نوشتن آن چه ذهنتان را درگیر کرده‌، راه حل خوبی است. قبل از شروع هر کاری بهتر است لیستی از مواردی که باعث اضطرابتان‌ می‌شود، تهیه کنید. علت اضطراب را مشخص کنید؛ حالا در ستونی جلوی آن، اگر راهکاری دارد بنویسید.

ممکن است برای مشکلتان راه حلی وجود داشته باشد اما زمان کافی نداشته باشید. مثلا کار عقب افتاده‌ای دارید که فعلا فرصت انجام آن را ندارید. پس هم مشکل و هم راه حل آن را بنویسید و مشخص کنید که چه زمانی‌ می‌توانید انجامش دهید.

در صورتی که برای مشکلتان راهکاری ندارید یا لازم است در موردش فکر کنید و با دیگران مشورت کنید، فقط کافی است زمان آن را مشخص کنید. یعنی مشخص کنید که مثلا ساعت چهار، بعد از انجام فلان کار‌ می‌توانم در مورد مشکلم فکر کنم و به دنبال راه حل باشم. برای این موضوع هم زمان مشخص کنید و اجازه ندهید تمام مدت ذهنتان را درگیر کند. به مرور زمان متوجه خواهید شد که همین راه ساده چقدر در افزایش تمرکز تاثیر دارد. 

کاهش زمان استفاده از شبکه‌های اجتماعی

همه ما حداقل چند شبکه اجتماعی روی گوشی‌هایمان داریم که گشت و گذار در آن‌ها حالمان را خوب‌ می‌کند. اتفاقا اشکالی هم ندارد و‌ می‌تواند سرگرمی خوبی باشد. فقط باید یاد بگیریم چطور زمان را مدیریت کنیم. برای خودتان چارچوب زمانی بگذارید. مثلا بعد از چند ساعت کارکردن به خود زمان استراحت و تفریح دهید و زمانی مشخص در شبکه‌های اجتماعی بگذرانید. سعی کنید در زمان کار اعلان گوشی خود را خاموش کنید، گوشی را کمی دورتر از خودتان قرار دهید. طوری که لازم باشد برای برداشتن گوشی از جای‌ خود بلند شوید. در این صورت احتمالا کمتر به سراغ گوشی‌ می‌روید و راحت‌تر‌ می‌توانید تمرکز کنید. 

استفاده از اپلیکیشن‌های کنترل کننده

برنامه‌هایی برای این منظور در نظر گرفته شده‌اند که کمک‌ می‌کنند فعالیت خودتان را کنترل کنید. مثلا‌ می‌توانید مشخص کنید در طول روز حداکثر دو ساعت در شبکه‌های اجتماعی باشید. کارکرد این برنامه‌ها به صورتی است که درست بعد از دو ساعت، برنامه‌های مشخص شده را قفل‌ می‌کند و تا فردا اجازه دسترسی‌ نمی‌دهد.‌ می‌توانید این دو ساعت را به بازه‌های مشخص تقسیم کنید و به راحتی فعالیتتان را کنترل کنید. این برنامه‌ها به تمرکز کردن بسیار کمک‌ می‌کنند. 

مرتب کردن محیط کار  

گاهی شلوغی‌های اطرافمان مانع تمرکز کردن ما‌ می‌شود. بهتر است موقع کار کردن میز کار یا محیطی که در آن کار‌ می‌کنیم خلوت باشد. سعی کنید تنها چند وسیله ضروری کنارتان باشد تا چیز دیگری حواستان را پرت نکند. گذاشتن تعداد زیادی عکس، کتاب، گوشی و … روی میز کار‌ می‌تواند ذهنتان را درگیر کند.

  چگونه در محیط کاری شلوغ تمرکز کنیم؟

تمرکز در محیط‌های شلوغ و پر سر و صدا یکی از چالش‌های مهم زندگی امروزی است. با توجه به گسترش شهرنشینی و افزایش حضور در محیط‌های اجتماعی پر ازدحام، توانایی تمرکز و انجام وظایف در چنین شرایطی به یک مهارت حیاتی تبدیل شده است. در ادامه مقاله، به بررسی روش‌ها و راهکارهایی برای بهبود تمرکز در محیط‌های شلوغ می پردازیم.

ایجاد محیط مناسب برای تمرکز

ایجاد محیط مناسب برای تمرکز یکی از مهم‌ترین عواملی است که می‌تواند بر میزان تمرکز فرد تاثیر بگذارد. برای بهبود تمرکز در محیط‌های شلوغ، می‌توان اقدامات مختلفی انجام داد. ابتدا، انتخاب مکان مناسب از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است؛ اگر امکان دارد، سعی کنید مکانی را برای کار انتخاب کنید که کمتر در معرض سر و صدا و تردد باشد، زیرا حتی در محیط‌های شلوغ نیز گوشه‌های آرام‌تری وجود دارند.

استفاده از هدفون یا گوش‌گیر نیز یکی از مؤثرترین راه‌ها برای کاهش تاثیر صداهای مزاحم است. با گوش دادن به موسیقی‌های آرامش‌بخش یا اصوات طبیعی مانند صدای باران، می‌توانید تمرکز خود را افزایش دهید. همچنین، گاهی اوقات تغییر محیط کار می‌تواند به بهبود تمرکز کمک کند؛ اگر در محیطی شلوغ مشغول به کار هستید، ممکن است جابجایی به یک مکان آرام‌تر مانند کتابخانه یا یک کافه خلوت، موثر باشد.

مدیریت زمان و برنامه‌ریزی

مدیریت زمان و داشتن برنامه‌ریزی منظم می‌تواند تاثیر چشم‌گیری بر تمرکز شما در محیط‌های شلوغ داشته باشد. یکی از راهکارهای موثر در این زمینه، تقسیم کارها به واحدهای کوچک‌تر است. با تقسیم وظایف بزرگ به وظایف کوچکتر و تعیین زمان‌های مشخص برای انجام هر کدام، می‌توانید تمرکز خود را بهبود بخشید و از پراکندگی ذهن جلوگیری کنید. استفاده از تکنیک پومودورو نیز روشی کارآمد در مدیریت زمان است؛ این تکنیک شامل تقسیم کارها به بازه‌های ۲۵ دقیقه‌ای با استراحت‌های کوتاه بین آن‌ها است که به افزایش تمرکز و بهره‌وری کمک می‌کند.

علاوه بر این، زمان‌بندی فعالیت‌های پر سر و صدا به گونه‌ای که در زمان‌های شلوغ‌تر انجام شوند، می‌تواند به شما این امکان را بدهد که کارهای حساس‌تر را در زمان‌های آرام‌تر و با تمرکز بیشتری انجام دهید.

تقویت مهارت‌های ذهنی

تقویت مهارت‌های ذهنی می‌تواند به بهبود تمرکز شما در محیط‌های شلوغ کمک شایانی کند. یکی از موثرترین راهکارها، مدیتیشن و تمرینات ذهنی است. این تمرینات به شما کمک می‌کنند تا ذهن خود را آرام کرده و تمرکز بیشتری پیدا کنید، همچنین باعث افزایش کنترل ذهن بر توجه و کاهش استرس می‌شوند. تقویت حافظه کاری نیز اهمیت بسیاری در بهبود تمرکز دارد؛ با تمریناتی مانند بازی‌های حافظه‌ای یا حل پازل می‌توانید این مهارت را تقویت کرده و تمرکز خود را در مواجهه با چالش‌های ذهنی افزایش دهید.

علاوه بر این، افزایش آگاهی لحظه‌ای به شما این امکان را می‌دهد که با توجه کامل به وضعیت فعلی و محیط اطراف، از حواس‌پرتی‌های محیطی دوری کرده و تمرکز بیشتری بر کارهایتان داشته باشید.

مدیریت استرس و احساسات

استرس و احساسات منفی می‌توانند به شدت تمرکز شما را کاهش دهند، به ویژه در محیط‌های شلوغ. بنابراین، مدیریت استرس و احساسات اهمیت زیادی دارد و می‌تواند به شما کمک کند تا در چنین شرایطی بهتر عمل کنید. یکی از روش‌های مؤثر برای کاهش استرس و بهبود تمرکز، استفاده از تکنیک‌های تنفس عمیق و آرامش‌بخش است؛ این تکنیک‌ها به شما کمک می‌کنند تا استرس را کاهش داده و آرامش بیشتری پیدا کنید.

ورزش و فعالیت‌های بدنی نیز نقش مهمی در مدیریت استرس دارند؛ ورزش منظم می‌تواند به کاهش استرس و افزایش تمرکز کمک کند، حتی یک پیاده‌روی کوتاه نیز می‌تواند ذهن شما را آرام کند و تمرکز شما را افزایش دهد. علاوه بر این، استفاده از تکنیک‌های آرام‌سازی مانند یوگا یا تمرینات تمدد اعصاب می‌تواند به کاهش استرس و بهبود تمرکز شما کمک کند، زیرا این تکنیک‌ها با ایجاد حالت آرامش در بدن و ذهن، باعث افزایش توانایی شما در تمرکز می‌شوند.

تغذیه و خواب مناسب

تغذیه و خواب مناسب نقش بسیار مهمی در توانایی شما برای تمرکز دارند و توجه به این دو عامل می‌تواند به بهبود عملکرد ذهنی شما کمک کند. مصرف غذای سالم، به ویژه غذاهایی که سرشار از اسیدهای چرب امگا-3، پروتئین‌ها و ویتامین‌ها هستند، می‌تواند عملکرد مغز را تقویت کرده و تمرکز شما را افزایش دهد. همچنین، نوشیدن آب کافی برای حفظ تمرکز بسیار ضروری است؛ کم‌آبی می‌تواند منجر به خستگی ذهنی و کاهش تمرکز شود، بنابراین حتما به مقدار کافی آب بنوشید.

علاوه بر تغذیه، خواب کافی و باکیفیت نیز تاثیر بسزایی بر تمرکز دارد. خواب ناکافی یا بی‌کیفیت می‌تواند باعث افت تمرکز و کارایی ذهنی شود، لذا سعی کنید حداقل 7-8 ساعت خواب شبانه داشته باشید و با ایجاد محیطی آرام و مناسب، کیفیت خواب خود را بهبود بخشید.

تعاملات اجتماعی مناسب

تعاملات اجتماعی در محیط‌های شلوغ می‌توانند هم تاثیرات مثبت و هم منفی بر تمرکز شما داشته باشند. برای بهبود تمرکز، مدیریت صحیح این تعاملات ضروری است. ابتدا باید ارتباطات خود را مدیریت کنید؛ در محیط‌های کاری، بهتر است زمان مشخصی را برای تعاملات اجتماعی در نظر بگیرید و از تکنیک‌های مدیریت زمان استفاده کنید و در سایر زمان‌ها تمرکز خود را به کار اختصاص دهید تا حواس‌پرتی کمتری داشته باشید.

همچنین، ایجاد تعادل بین کار و استراحت اهمیت زیادی دارد. تعاملات اجتماعی می‌توانند به کاهش استرس کمک کنند، بنابراین استفاده از این تعاملات به عنوان فرصتی برای شارژ مجدد و بازیابی انرژی می‌تواند به افزایش تمرکز و بهره‌وری شما کمک کند.

تکنیک‌های تطبیق و پذیرش

تکنیک‌های تطبیق و پذیرش می‌توانند در مواقعی که نمی‌توان از محیط‌های شلوغ دوری کرد، به شما کمک کنند تا به جای مقابله بی‌نتیجه با شرایط، به بهترین شکل ممکن با آن‌ها کنار بیایید. اولین گام در این مسیر، پذیرش وضعیت است. با پذیرفتن این واقعیت که ممکن است همیشه امکان کنترل کامل محیط اطراف را نداشته باشید، می‌توانید استرس کمتری را تجربه کنید و به جای هدر دادن انرژی برای مقابله با چیزی که نمی‌توان تغییر داد، تمرکز خود را حفظ کنید. تطبیق با محیط نیز یکی دیگر از راهکارهای موثر است.

این تطبیق می‌تواند شامل تغییر عادات، یافتن راهکارهای جدید برای مقابله با عوامل مزاحم و حتی تغییر نگرش شما نسبت به محیط اطرافتان باشد. با این رویکرد، نه‌تنها می‌توانید از تاثیرات منفی محیط‌های شلوغ بکاهید، بلکه ممکن است در نهایت به بهره‌وری و تمرکز بالاتری دست یابید.

در نهایت، تمرکز در محیط‌های شلوغ ممکن است چالش‌برانگیز باشد، اما با استفاده از روش‌ها و تکنیک‌های ذکر شده، می‌توان این چالش را مدیریت کرد. انتخاب محیط مناسب، مدیریت زمان، تقویت مهارت‌های ذهنی، مدیریت استرس، استفاده از ابزارهای کمکی، تغذیه و خواب مناسب، تعاملات اجتماعی هوشمندانه و پذیرش و تطبیق با شرایط، همگی می‌توانند به شما کمک کنند تا در محیط‌های شلوغ نیز تمرکز خود را حفظ کنید و به طور موثری به انجام وظایف خود بپردازید. با تمرین و تداوم در استفاده از این روش‌ها، می‌توانید توانایی خود را در تمرکز بهبود بخشیده و بهره‌وری خود را افزایش دهید.

تمرکز کردن سخت است، درست مانند کسی که تا به حال توپ دستش نگرفته و حالا‌ می‌خواهد جدی والیبال بازی کنید. این که چگونه تمرکز کنیم یک پاسخ مشخص و سخت دارد، آن هم تمرین کردن به صورت مداوم است!

تمرکز داشتن نیاز به تمرین و تکرار دارد. هر چقدر تمرین بیشتری داشته باشید نتیجه بهتری خواهید گرفت اما فراموش نکنید باید به ذهنتان زمان دهید و منتظر نتیجه فوری نباشید.