چگونه تمرکز کنیم؟ | بهترین راه افزایش تمرکز

چگونه تمرکز کردن یکی از دغدغه‌های انسان امروزی است. فاکتور مهمی که به واسطه پیشرفت و تکنولوژی و با بروز شبکه‌های اجتماعی گسترده، رو به کاهش است. تمرکز یک مهارت و توانایی اکتسابی است که ذهن ما را در لحظه هدایت‌ می‌کند. به کمک تمرکز کردن‌ می‌توانیم کنترل ذهن را در دست بگیریم. هرچقدر ذهن قوی‌تری داشته باشیم راحت‌تر‌ می‌توانیم عوامل بیرونی را نادیده بگیریم. قسمت مهم و خوشحال‌کننده ماجرا این است که تمرکز یک مهارت است. یعنی توانایی که با تکرار کردن بیشتر‌ می‌شود. درست مانند یک ورزشکار که با وزنه زدن‌ می‌تواند عضلات خود را تقویت کند. 

در ادامه این مطلب اول به فاکتورهایی که‌ می‌توانند تمرکز ما را از بین ببرند می‌پردازیم و بعد از آن راه کارهای افزایش تمرکز را بررسی می‌کنیم. 

چرا نمی‌توانیم تمرکز کنیم؟

همان‌طور که قبل‌تر گفتیم تمرکز یک مهارت است. پس اولین جواب برای این سوال‌ می‌تواند این باشد که شاید اصلا تا حالا تلاش قابل قبولی برای کسب این مهارت نداشته‌اید.

همه ما به صورت ذاتی توانایی‌ها و استعداد‌هایی داریم. مثلا ممکن است از کودکی به ورزش علاقه داشته باشیم و بدون این که کلاس خاصی رفته باشیم، فعالیت‌هایی را بهتر از دیگران انجام دهیم. مثال دیگر فعالیت‌های هنری است، بعضی از افراد به صورت ذاتی در انجام کارهای هنری مانند نقاشی و … نسبت به دیگر توانایی بیشتری دارند؛ اما زمانی که بخواهیم هنر یا مثلا یه فعالیت ورزشی را به صورت جدی دنبال کنیم لازم است که برای آن توانایی تلاش کنیم و با تکرار آن را ارتقا دهیم.

چگونه تمرکز کردن هم دقیقا همین مانند همین موارد است. ممکن است به صورت طبیعی کمی حواس‌پرت باشیم یا سطح استرسمان کمی بالاتر از بقیه باشد. در این حالت احتمالا دچار عدم تمرکز می‌شویم. پس برای این که یاد بگیریم چگونه تمرکز کنیم باید تمرین داشته باشیم. 

استرس و اضطراب

یکی از مهم‌ترین عواملی که باعث‌ می‌شود تمرکزتان از بین برود استرس است. استرس و اضطراب به راحتی‌ می‌توانند کنترل ذهن را در دست بگیرند و ذهن را به سمت دیگری ببرند. استرس می‌تواند زمان زیادی ذهنتان را درگیر کند و شما را از فعالیت‌های روزانه باز دارد. لازم نیست حتما اتفاق ناراحت‌کننده و خاصی برایتان افتاده باشد تا ذهنتان درگیر استرس شود. چون استرس‌ می‌تواند به دلیل کارهای روزانه هم پیش بیاید. داشتن امتحان درسی یا یک مصاحبه کاری‌ می‌تواند باعث ایجاد استرس و در نهایت عدم تمرکز شود. 

کار و فعالیت بیش از حد ظرفیتتان

اگر خودتان را بیش از حد مشغول کنید بدون شک دچار استرس و حواس‌پرتی‌ می‌شوید. باید تمام فعالیت‌هایی که در طول روز انجام‌ می‌دهید مناسب با توانایی‌ها و زمان شما باشد. مثلا فرض کنید امروز به دلیل کاری دیر به خانه‌ می‌رسید و غذایی برای شب ندارید، به محض رسیدن باید غذا بپزید، ظرف‌ها را بشویید، لباس‌های فردا را آماده کنید، درس بخوانید و کلی کار روزانه دیگر که باید انجام دهید. تک تک این کارها با این که ذاتا کارهای استرس زایی نیستند اما جمع شدنشان‌ می‌تواند باعث ایجاد استرس شود. بنابراین باید فعالیت‌هایتان کاملا مناسب با توانایی‌هایتان باشد.

استفاده بیش از حد از تکنولوژی و اینترنت

تکنولوژی هر روز در حال پیشرفت است و سعی دارد با ارائه راهکارهایی زندگی را برای انسان‌ها راحت‌تر کند. پس قرار نیست استفاده از تکنولوژی به ما آسیب بزند. ابزاری که امروزه بیشتر به کار ما‌ می‌آید موبایلمان است. موبایل‌های امروزی فقط وسیله‌ای برای تلفن کردن نیستند بلکه به یک دستیار شخصی تبدیل شده‌اند. بسیاری از ما زمان زیادی از روز را سرگرم کار کردن با موبایل هستیم.

ما در روزگاری زندگی‌ می‌کنیم که به راحتی به تمام دنیا وصل هستیم و‌ می‌توانیم هرچه بخواهیم ببینیم. دنیای اینترنت و ارتباطات دنیای بسیار جذابی است و تولیدکنندگان محتوا در این فضا سعی‌ می‌کنند هرچه بیشتر مخاطب را جذب کنند. پس طبیعی است که زمان زیادی را صرف اینترنت کنیم؛ اما این موضوع تا جایی کمک‌کننده است که روند روزانه ما را دچار اختلال نکند.

در واقع استفاده از موبایل، لپ تاپ اینترنت و … تا زمانی مفید هستند که شما را از کارهای روزانه‌تان عقب نیاندازند و به شما استرس ندهند. اگر تمام زمان خود را در گوشی و کامپیوتر هستید و به دنبال آن کارهایتان عقب‌ می‌افتد، یعنی یک جای کار‌ می‌لنگد. شما دیگر از این ابزارها برای کمک و راحتی خودتان استفاده‌ نمی‌کنید؛ بلکه به نوعی به آن‌ها معتاد شده‌اید.

کم خوابی و تغذیه بد

جسم ما ارتباط مستقیمی با روح و روان ما دارد. هر کاستی و مشکلی در جسممان‌ می‌تواند زمینه‌ساز مشکلات روحی شود. البته برعکس این قضیه هم صدق‌ می‌کند. بنابراین مهم است که هم زمان به هر دوی این‌ها توجه کنیم. کمبود ویتامین‌ها در بدن هم‌ می‌تواند باعث مواردی مانند حواس‌پرتی باشد.

پس یکی از مهم‌ترین فاکتورها برای داشتن تمرکز، سلامت جسم است. خواب خوب و تغذیه خوب نیاز اصلی بدن را تامین‌ می‌کند. در صورتی که هر کدام دچار مشکل شود،‌ می‌تواند عواقب بدی داشته باشد. حواس‌پرتی و عدم تمرکز از مواردی است که در این شرایط بیشتر دچارش‌ می‌شویم.

افسردگی و اختلالات روحی

در موارد بسیاری مشکلات روحی ما‌ می‌تواند عواقبی مانند عدم تمرکز، حواس‌پرتی، وسواس و مواردی از این دست را ایجاد کنند. اگر حواس‌پرتی شما مدت زیادی درگیرتان کرده و برای آن تلاش کرده‌اید اما نتیجه‌ای نگرفتید، بد نیست در این خصوص با مشاور صحبت کنید. شاید دچار افسردگی پنهان، کمال‌گرایی، وسواس و … هستید.

موارد بالا به صورت کلی مهم‌ترین دلایل برای نداشتن تمرکز یا عدم تمرکز هستند. البته که این دلایل ریشه‌های زیادی دارند و در مورد هر کدام و تاثیرشان روی تمرکز کردن‌ می‌توان ساعت‌ها صحبت کرد اما‌ می‌خواهیم به صورت خلاصه و کاربردی راه‌هایی برای رفع این مشکلات و بالا بردن تمرکز ارائه دهیم. 

چطور تمرکز خود را بالا ببریم؟

 ابتدا باید بدانید راهکارهایی که برای افزایش تمرکز ارائه‌ می‌شوند، نیاز به زمان و تکرار دارند. بالا بردن تمرکز فقط به مرور زمان امکان‌پذیر است. شما باید این کارها را به صورت مداوم انجام دهید تا جزئی از روتین زندگیتان شود.

خوب استراحت کنید و خوب بخورید

همان‌طور که بالاتر اشاره کردیم، سلامت جسم مستقیما روی روان ما تاثیر‌ می‌گذارد. بنابراین مهم است که سعی کنید بدن سالمی داشته باشید و به خوبی استراحت کنید. کیفیت مواد غذایی که استفاده‌ می‌کنید را بالا ببرید، خوراکی‌های مغذی مصرف کنید و سعی کنید آن را به صورت دائمی وارد چرخه غذاییتان کنید. خوابتان را منظم کنید و سعی کنید ساعت بیداری و خوابتان تغییر نکند.

به خستگی در حین کار کردن توجه کنید

اگر در طول روز خسته شدید به خودتان استراحت دهید و اجازه دهید بدنتان سرحال شود. می‌توانید کمی دراز بکشید و یا چشم‌هایتان را ببندید. همین‌طور می‌توانید از خوراکی‌هایی که سرحالتان می‌کنند، مثل قهوه یا نوشیدنی‌های خنک، استفاده کنید. در حالت عادی هم بازه مشخصی برای استراحت کردن بین کار داشته باشید. از بدن خود بی‌وقفه و بدون استراحت کار نکشید.

ورزش کنید و فعالیت بدنی خود را بالا ببرید

ورزش کردن یکی از بهترین راه‌ها برای بالا بردن تمرکز و کاهش حواس‌پرتی است. مهم‌ترین فایده ورزش کمک به حفظ سلامت بدنتان است. زمانی که ورزش‌ می‌کنید هورمون‌هایی در بدن شما ترشح‌ می‌شوند که به بهبود خلق‌وخو و کاهش استرس کمک‌ می‌کنند. بنابراین به خوبی‌ می‌توانند باعث افزایش تمرکز شوند. 

برای مدیریت استرس و اضطراب از کاغذ و قلم استفاده کنید

همان‌طور که‌ می‌دانید استرس به راحتی‌ می‌تواند ذهن را درگیر کند. استفاده از کاغذ و قلم برای نوشتن آن چه ذهنتان را درگیر کرده‌، راه حل خوبی است. قبل از شروع هر کاری بهتر است لیستی از مواردی که باعث اضطرابتان‌ می‌شود، تهیه کنید. علت اضطراب را مشخص کنید؛ حالا در ستونی جلوی آن، اگر راهکاری دارد بنویسید.

ممکن است برای مشکلتان راه حلی وجود داشته باشد اما زمان کافی نداشته باشید. مثلا کار عقب افتاده‌ای دارید که فعلا فرصت انجام آن را ندارید. پس هم مشکل و هم راه حل آن را بنویسید و مشخص کنید که چه زمانی‌ می‌توانید انجامش دهید.

در صورتی که برای مشکلتان راهکاری ندارید یا لازم است در موردش فکر کنید و با دیگران مشورت کنید، فقط کافی است زمان آن را مشخص کنید. یعنی مشخص کنید که مثلا ساعت چهار، بعد از انجام فلان کار‌ می‌توانم در مورد مشکلم فکر کنم و به دنبال راه حل باشم. برای این موضوع هم زمان مشخص کنید و اجازه ندهید تمام مدت ذهنتان را درگیر کند. به مرور زمان متوجه خواهید شد که همین راه ساده چقدر در افزایش تمرکز تاثیر دارد. 

زمان استفاده از شبکه‌های اجتماعی و اینترنت را مدیریت کنید

همه ما حداقل چند شبکه اجتماعی روی گوشی‌هایمان داریم که گشت و گذار در آن‌ها حالمان را خوب‌ می‌کند. اتفاقا اشکالی هم ندارد و‌ می‌تواند سرگرمی خوبی باشد. فقط باید یاد بگیریم چطور زمان را مدیریت کنیم. برای خودتان چارچوب زمانی بگذارید. مثلا بعد از چند ساعت کارکردن به خود زمان استراحت و تفریح دهید و زمانی مشخص در شبکه‌های اجتماعی بگذرانید. سعی کنید در زمان کار اعلان گوشی خود را خاموش کنید، گوشی را کمی دورتر از خودتان قرار دهید. طوری که لازم باشد برای برداشتن گوشی از جای‌ خود بلند شوید. در این صورت احتمالا کمتر به سراغ گوشی‌ می‌روید و راحت‌تر‌ می‌توانید تمرکز کنید. 

از برنامه‌های کنترل‌کننده اپلیکیشن استفاده کنید

برنامه‌هایی برای این منظور در نظر گرفته شده‌اند که کمک‌ می‌کنند فعالیت خودتان را کنترل کنید. مثلا‌ می‌توانید مشخص کنید در طول روز حداکثر دو ساعت در شبکه‌های اجتماعی باشید. کارکرد این برنامه‌ها به صورتی است که درست بعد از دو ساعت، برنامه‌های مشخص شده را قفل‌ می‌کند و تا فردا اجازه دسترسی‌ نمی‌دهد.‌ می‌توانید این دو ساعت را به بازه‌های مشخص تقسیم کنید و به راحتی فعالیتتان را کنترل کنید. این برنامه‌ها به تمرکز کردن بسیار کمک‌ می‌کنند. 

محیط خود را مرتب کنید

گاهی شلوغی‌های اطرافمان مانع تمرکز کردن ما‌ می‌شود. بهتر است موقع کار کردن میز کار یا محیطی که در آن کار‌ می‌کنیم خلوت باشد. سعی کنید تنها چند وسیله ضروری کنارتان باشد تا چیز دیگری حواستان را پرت نکند. گذاشتن تعداد زیادی عکس، کتاب، گوشی و … روی میز کار‌ می‌تواند ذهنتان را درگیر کند.

تمرکز کردن سخت است، درست مانند کسی که تا به حال توپ دستش نگرفته و حالا‌ می‌خواهد جدی والیبال بازی کنید.

این که چگونه تمرکز کنیم یک پاسخ مشخص و سخت دارد، آن هم تمرین کردن به صورت مداوم است!

تمرکز داشتن نیاز به تمرین و تکرار دارد. هر چقدر تمرین بیشتری داشته باشید نتیجه بهتری خواهید گرفت اما فراموش نکنید باید به ذهنتان زمان دهید و منتظر نتیجه فوری نباشید.