تغییر تله استحقاق

همان طور که در (مقاله‌ی تله‌ی استحقاق چیست؟) گفته شد، افرادی که دارای این تله هستند به ندرت برای تغییر اوضاع و احوالشان تلاش می کنند و در عوض راه ساده تر و بی دردسرتر را انتخاب می کنند که همانا (دیگر مقصر پنداری) است. آنها سخت به دنبال حفظ وضعیت موجود هستند، چرا که از این وضعیت، نفع زیادی می برند.
اما بالاخره این افراد هم در زندگی به بن بست می رسند در واقع با توجه به ویژگی ها و الگوهایی که دارند، افراد نزدیک خود را خسته و درمانده می کنند که در این صورت راهی جز تغییر ندارند.
در این مقاله قصد داریم به راهکارهایی جهت تغییر تله‌ی استحقاق بپردازیم.

غلبه بر مشکلات تله‌ی زندگی استحقاق

در این قسمت به توصیف مراحلی می پردازیم که در تغییر این تله‌ی زندگی به شما کمک می کنند.

مراحل غلبه بر مشکلات تله‌ی زندگی استحقاق:

• فهرستی از مزایا و معایب نپذیرفتن محدودیت ها تهیه کنید. این کار برای انگیزه سازی شما ضروری است.
• بهانه تراشی های خود را برای نپذیرفتن محدودیت ها کنار بگذارید.
• دقت کنید که چگونه نپذیرفتن محدودیت ها در زندگی روزمره برای شما مشکل درست می کند. فهرستی از این مشکلات تهیه کنید.
• برای اینکه یادتان باشد که با بی انضباطی و استحقاق خود در موقعیت ها بجنگید، کارت آموزشی درست کنید.
• همچنان که به دنبال تغییر هستید از دیگران درباره‌ی میزان تغییر خود، نظرخواهی کنید.
• تلاش کنید با اطرافیان خود، همدلی کنید.
• اگر تله‌ی زندگی شما از نوع حمله بر علیه سایر تله هاست، سعی کنید تله های زیربنایی را درک کنید و از تکنیک های مربوط به هر کدام از آنها استفاده نمایید.
• اگر در انضباط شخصی مشکل دارید، کارهای خود را بر اساس میزان ناکام سازی و بیزارسازی، درجه بندی کنید. کارهای خود را سلسله مراتبی در نظر بگیرید و برای انجام آنها اقدام کنید.
• اگر در کنترل هیجان های خود مشکل دارید از تکنیک “محروم سازی” استفاده کنید.
• اگر گرفتار استحقاق از نوع وابستگی شده اید، کارهایتان را بر اساس میزان سختی درجه بندی کنید. آن گاه به تدریج کارها را از آسان به سخت و بدون کمک دیگران انجام دهید. از کارهای آسان تر شروع کنید تا به خودتان ثابت کنید که آدم باکفایتی هستید.

 

فهرستی از مزایا و معایب نپذیرفتن محدودیت ها تهیه کنید. این کار برای انگیزه مندسازی شما ضروری است

اگر معایب تله‌ی زندگی را در نظر بگیرید مطمئن باشید که باید چنین مواردی را لحاظ کنید: “آسیب زدن به دیگران، احتمال از دست دادن روابط، احتمال اخراج از کار، تنزل رتبه شغلی، مشکلات حقوقی و قضایی.”

اگر در کنترل تکانه و ناکامی ها مشکل داشته باشید به احتمال قریب به یقین به هدف های زندگی تان نمی رسید. اگر نتوانید دندان روی جگر بگذارید و بر این مشکلات غلبه کنید، خیال تان جمع باشد که پیامدهای منفی زیادی دامن گیر شما خواهد شد.

اگر افراد واقعاً هنوز در معرض پیامدهای مخرب این تله‌ی زندگی قرار نگرفته اند، می توان با کمک تکنیک تصویرسازی، آنها را بیشتر متوجه پیامدهای مشکل شان کرد: “تصور از دست دادن همسر، نامزد یا کار.”

بهانه تراشی های خود را برای نپذیرفتن محدودیت ها کنار بگذارید

ابتدا بهانه و عذر تراشی های خود را فهرست کنید. سپس ببینید که هر کدام از این بهانه های فرار چه سختی ها و مشکلاتی را پدید آورده اند. به عبارتی به این موضوع فکر کنید که کدام یک از این بهانه ها، بی ارزش هستند. با افکاری که به ذهن شما خطور می کنند و دستاویزی برای بهانه تراشی می شوند، مقابله کنید. جواب این افکار را بدهید. نگذارید در برابر این افکار دست و پا بسته بمانید.

این بهانه ها به شما کمک می کنند تا از واقعیت زندگی خود فرار کنید. اگر بر همین منوال عمل کنید به دلیل تکانشگری و استحقاق، دیر یا زود باید بهای سنگینی بپردازید. به بهانه تراشی های خود اجازه ندهید تا پیامدهای منفی تله‌ی زندگی تان را کم ارزش کنند.

مثالی از بهانه تراشی ها:

• دیگران باید همین شخصیت فعلی من را بپذیرند.
• من که به کسی صدمه نمی زنم. دیگران حساس هستند.
• همه‌ی آدم ها از خود راضی هستند. فقط من این طوری نیستم.
• من آدم خاصی هستم و لیاقتم بیش از اینهاست.
• با این کارهایی که می کنم هیچ وقت مشکلی برای من پیش نمی آید.
• من مواظب خودم هستم و دیگران هم باید مراقب خودشان باشند.
• ابراز تمام وکمال خشم برای سلامتی ضروری است.
• همیشه برای انجام کارها، وقت هست.
• فردا کارم را انجام می دهم.
• نمی توانم جلوی رفتارم را بگیرم، این ویژگی شخصیتی من است.

دقت کنید که چگونه نپذیرفتن محدودیت ها در زندگی روزمره برای شما مشکل درست می کند، فهرستی از این مشکلات تهیه کنید

از شما می خواهیم که فهرستی تهیه کنید از اینکه چگونه در زندگی روزمره‌ی خود این حس استحقاق را به نمایش می گذارید. می توانید از دوستان و اعضای خانواده نیز کمک بگیرید. از اینکه چنین فرصتی در اختیارشان قرار دهید، شادمان خواهند شد.

به جنبه های مختلف زندگی دقت کنید؛ در خانه، با همسرتان، با فرزندان تان، در محیط کار، در اتومبیل، با دوستان و در رستوران. مشخص کنید که در هر حوزه، چگونه محدودیت ها و قوانین را زیر پا می گذارید. این کار به شما کمک می کند تا کارهای خودخواهانه خود را با هنجارها و قوانین مقایسه کنید.

هنجارها از اصل بنیادین احترام متقابل نشات می گیرند. این اصل به بهترین شکل در قانون طلایی بیان شده است؛ “با دیگران همان گونه رفتار کن که دوست داری دیگران با تو رفتار کنند.”

برای اینکه یادتان باشد با بی انضباطی و استحقاق خود در موقعیت ها مبارزه کنید، کارت آموزشی درست کنید

در این قسمت باید بر علیه تله‌ی زندگی تان مبارزه کنید. هر زمان با موقعیتی رو به رو شدید که دوست دارید قوانین و انتظارات بهنجار را زیر پا بگذارید و بر اساس حس استحقاق خود عمل کنید این کارت های آموزشی می توانند به عنوان یادیار به حافظه‌ی شما کمک کنند.

به همین دلیل باید برای موقعیت هایی که در آنها دچار مشکل می شوید (یعنی اینکه براساس حس خودخواهی تان عمل کنید) آماده باشید و این کارت ها را مطالعه کنید.

نکات مهم در نوشتن کارت های آموزشی مربوط به استحقاق:

• از نیازهای اطرافیان باخبر باشید. تلاش کنید احساس های آنها را درک کنید و با آنها همدل باشید.
• بر اساس اصول احترام متقابل، انصاف و بی طرفی عمل کنید.
• از خودتان سوال کنید؛ آیا نیازهای فوری من آن قدر مهم هستند که پیامدهای منفی اصرار بر ارضا نیازها برای من هیچ اهمیتی ندارند؟
• یاد بگیرید از کنترل ناکامی به عنوان وسیله ای برای دست یابی به اهداف ارزشمندتر استفاده کنید. دائم به خودتان بگویید: “نابرده رنج گنج میسر نمی شود.”

 

همچنان که به دنبال تغییر هستید از دیگران درباره‌ی میزان تغییر خود نظرخواهی کنید

با کسانی درباره‌ی میزان پیشرفت خود حرف بزنید که افرادی صادق و قابل اعتماد باشند. از دوستان صمیمی، همکاران یا اعضای خانواده تان بپرسید که عملکرد شما چگونه است؟ آیا در رفتار و شیوه‌ی برخورد شما با تعارض ها و اختلاف نظرها، تغییری مشاهده می کنند؟ بپرسید که در چه حوزه هایی همچنان احساس می کنند که شما خودخواهانه رفتار می کنید؟

ممکن است احساس استحقاق در ذهن شما چنان ریشه دوانده باشد که حتی متوجه خودخواهی هایتان نمی شوید، در حالی که دیگران به راحتی می توانند این حس را در رفتارهای شما درک کنند. به همین دلیل، نظرخواهی از دیگران باعث افزایش درک و دقت شما می شود.

علاوه بر این، چنین کاری باعث می شود تا به تدریج انتظارات و خواسته های بهنجار را برای رفتار خود پایه ریزی کنید؛ معمولاً مردم برای اطرافیان خود چه کارهایی می کنند؟ انصاف و برابری در روابط به چه معناست؟ مردم بر اساس چه سنت ها و عرف هایی رفتار می کنند؟

می توانید به این سوال ها جواب بدهید. می توانید برای خودتان قوانین روشن و آشکاری وضع کنید و از این رهگذر به درک بیشتر مردم نائل می شود. قوانینی که از این طریق به انها پی می برید در بطن روابط اجتماعی نهفته هستند.

تلاش کنید با اطرافیان خود همدلی کنید

ناهمدلی با دیگران یکی از عوامل مهم در تقویت تله‌ی زندگی استحقاق است.

خود محوری در این افراد سابقه ای دیرپا دارد و از تاثیرهای بد رفتارهای خود روی دیگران ناآگاهند. به دلیل حاکمیت بی چون و چرای خود خواهی، روابط انسانی و صادقانه برای این افراد اصلاً معنایی ندارد.

واکنش های دیگران در موقعیت های اجتماعی می تواند سرنخ مهمی از چگونگی رفتار ما باشد. واکنش های دیگران می تواند در تصمیم گیری های بعدی ما اثر بگذارد. اگر خوب به واکنش های دیگران در قبال خودمان دقت کنیم ممکن است در رفتارهای خودمان تجدید نظر کنیم.

در روابط عاطفی تمرین آینه سازی به شما کمک می کند تا همدلی را یاد بگیرید. تمرین آینه سازی نوعی تکنیک گوش دادن فعال است. دو بخش دارد که در بخش اول، شما آنچه را که از حرف های طرف مقابل شنیده اید به او منعکس می کنید و در بخش دوم، می گویید طرف مقابل چه احساسی دارد.

به تدریج توجه تان را به سمت گفتار و رفتار دیگران سوق دهید. تمرین کنید که به مشکلات و شکایت های دیگران گوش بدهید. درک کنید زمانی که به نیازهای آنها توجه نمی کنید چه احساسی دارند. بدون اینکه حالت دفاعی به خودتان بگیرید، سعی کنید با اطرافیانتان همدلی کنید.

اگر تله‌ی زندگی شما از نوع حمله بر علیه سایر تله هاست، سعی کنید تله های زیر بنایی را درک کنید و از تکنیک های مربوط به هر کدام از آنها استفاده کنید

اگر تله‌ی زندگی شما، استحقاق است، به احتمال زیاد تله های دیگری هم در زندگی شما هستند پس سعی کنید، تله‌ی بنیادین خود را پیدا کنید.

یکی از جنبه های مهم تغییر در شما این است که آسیب پذیری خود را با جان و دل درک کنید. استحقاق، سرپوشی است برای فرار و جبران این حس آسیب پذیری درونی و به همین دلیل لزومی برای درک آسیب پذیری خود نمی بینید.

باید حس عمیق محرومیت، نقص یا طرد اجتماعی را درک کنید وگرنه نمی توانید برای تغییر مشکلات قدمی بردارید. استحقاق شما را سخت به سمت تفکر سیاه و سفید (تفکر همه یا هیچ) سوق داده است. یا دوست دارید کاملاً تغییر کنید یا اینکه اصلاً دست به تغییر نزنید یا هیچ گونه عیب و ایرادی ندارید یا تمام شخصیت شما پر از عیب و ایراد است، یا همه شما را می ستایند یا هیچ کس شما را دوست ندارد.

دقت کنید که چقدر این نوع تفکر در تصمیم گیری های شما رخنه کرده است. لازم است یاد بگیرید به تدریج به سمت تعادل اندیشی حرکت کنید و دست از جزم اندیشی بردارید تا نیازهای شما به گونه ای درست تر برآورده شوند.

راه های مناسب تری برای برطرف سازی نیازهای هیجانی اصلی شما وجود دارد. قرار نیست یا نیازهای شما برآورده شوند یا نیازهای دیگران. راه هایی وجود دارند که با احترام به حقوق و نیازهای دیگران، شما نیز می توانید نیازهایتان را برطرف سازید.

لازم نیست برای دست یابی به خواسته هایتان، پرتوقع، کنترل گر و خودخواه باشید. با پرتوقعی، خودخواهی و کنترل گری می خواهید به دیگران نشان بدهید که هیچ عیب و ایراد درونی ندارید، از قضا با این روش ها عملاً دست شما پیش دیگران رو می شود.

در روابط صمیمی خود تمرین کنید تا همدلانه برخورد کنید و در تعارض ها و اختلاف نظرها به گونه ای برخورد کنید که نیازهای دیگران نیز ارضا شود. یاد بگیرید بدون پرتوقعی، خواسته هایتان را به دیگران بازگو کنید. جلال و جبروت بیرونی شما حاکی از ضعف درونی شماست. حداقل با خودتان صادق باشید و به خودتان دروغ نگویید. سعی کنید بدون سرپوش گذاشتن بر ضعف ها و آسیب ها به دیگران بگویید کی هستید.

البته که این کار برای شما سخت و چالش آفرین است. سخت می ترسید از اینکه تنها و آسیب پذیر رها شوید و نیازهایتان برآورده نشوند یا دیگران بر عواطف و خواسته های شما دست رد بزنند. امتحان کنید. همیشه این گونه نیست. با کمک راهکارهای مربط به تغییر تله ها به زندگی ارزشمندتر و رضایت بخش تری دست می یابید.

اگر در انضباط شخصی مشکل دارید، کارهای خود را بر اساس میزان ناکام سازی و بیزارسازی، درجه بندی کنید. کارهای خود را سلسله مراتبی در نظر بگیرید و برای انجام آنها اقدام کنید

با این کار می توانید خویشتن داری را یاد بگیرید. کارها را اولویت بندی کنید و خودتان را به انجام آنها ملزم کنید. می دانیم که این کار برای شما سخت است.

گاهی اوقات نیز ناکامی دامن گیر شما می شود اما به این موضوع فکر کنید که انگار تحت آموزش هستید. افرادی که ابتدا در حال یادگیری مهارت ها هستند، کار برایشان سخت است. اما با انجام این کار، توان تحمل ناکامی را در خودتان افزایش می دهید. برای اینکه پایبند به این کار باشید مدام منافع بلند مدت آن را به خودتان یادآوری کنید. کارهای خود را فهرست بندی کنید و سپس این کارها را بر اساس سخت بودن درجه بندی کنید.

کارهایی که برای دست یابی به خویشتن داری لازم هستند:

• شستن ظرف ها
• خرید از مغازه (هفته ای یک بار)
• ورزش کردن (دو بار در هفته)
• نگاه کردن به صفحه‌ی نیازمندی های روزنامه (هر روز)
• تلفن زدن برای تنظیم وقت مصاحبه های شغلی
• شرکت در مصاحبه شغلی
• خرج کردن پول مربوط به مایحتاج خانه (در طول یک هفته)
• رفتن به دنبال برنامه های آموزش شغلی

سعی کنید حداقل هر هفته یک کار از این لیست را انجام بدهید. شاید برخی از کارها را باید هر روز انجام بدهید. بعد از تکمیل این مقیاس برای هفته های بعد برنامه ریزی کنید و کارهای انجام شده را یادداشت کنید. بپذیرید که این روند را با افت و خیز دنبال خواهید کرد. دوباره گرفتار تفکر دوقطبی نشوید: (یا باید کاملاً برنامه را اجرا کنم یا این  که دست به سیاه و سفید نمی زنم.)

اگر در کنترل هیجان های خود مشکل دارید از تکنیک محروم سازی استفاده کنید

تکنیک محروم سازی مخصوصاً برای کنترل خشم مفید است. وقتی با خشم و عصبانیت رفتار می کنید این تکنیک به شما کمک می کند تا جلوی خشمتان را بگیرید و افکار خشم برانگیز کمتر بر شما اثر بگذارند. این تکنیک می تواند به تدریج مهارت های تدبر اندیشی و پیش اندیشی را به شما یاد بدهد.

از شما می خواهم که از تشدید تمایل برای پرخاشگری به عنوان نشانه ای در جهت استفاده از این راهکار سود ببرید. ابتدا بر اساس این مقیاس شدت خشم خود را نمره گذاری کنید.

 

مقیاس خشم:

0=اصلاً خشمگین نیستم

2=اندکی خشمگین هستم

4=نسبتاض خشمگین هستم

6=خیلی خشمگین هستم

8=ناجور خشمگین هستم

هر زمان میزان خشم شما در این مقیاس، نمره‌ی بالاتر از ۴ بگیرد می توانید از تکنیک محروم سازی استفاده کنید. می توانید به هر بهانه ای از موقعیت خشم برانگیز خارج شوید. (می توانید به اطرافیان چنین جمله ای بگویید؛ متاسفم باید چند دقیقه ای درباره‌ی این موضوع فکر کنم. اجازه بدهید چند دقیقه ای بحث را متوقف کنیم.) اگر ترک موقعیت امکان پذیر نیست، می توانید در ذهنتان از عدد ۱۰۰ با مضرب ۷، کسر کنید تا میزان خشم شما در مقیاس به زیر عدد ۴ برسد.

زمانی که خشم شما کم می شود، آن گاه بهتر می توانید افکار خود را جمع بندی کنید و خواسته هایتان را مطرح کنید. زمانی که خشم شما کم شود، می توانید تصمیم بگیرید که خشم خود را ابراز کنید.

اگر شیوه‌ی ابراز خشم مناسب باشد شما دست به رفتار جراتمندانه ای زده اید. می توانید با خونسردی بحث را پیش ببرید. به شخصیت طرف مقابل حمله نکنید. دقیقاً به طرف مقابل بگویید که کدام رفتارش باعث خشم شما شده است.

اگر گرفتار استحقاق از نوع وابستگی شده اید کارهایتان را بر اساس میزان سختی درجه بندی کنید. آن گاه به تدریج کارها را از آسان به سخت و بدون کمک دیگران انجام دهید. از کارهای آسان شروع کنید تا به خودتان ثابت کنید که آدم باکفایتی هستید.

باید حس کفایتمندی و توانمندی را در خودتان پرورش دهید، حسی سالها زیر چتر حمایت دیگران اصلاً مجال نمو و پر و بال نیافته است.

شما استاد به بازی گرفتن دیگران هستید تا از شما مراقبت کنند. فهرستی از مزایا و معایب این کار تهیه کنید.

در اثر پیامدهای این تله‌ی زندگی، بخش اعظم احترام به خویشتن را از دست می دهید و نمی توانید به اندازه‌ی هم سن و سال هایتان پیشرفت کنید. بار زندگی شما روی دوش اطرافیان می افتد و هم خودتان و هم دیگران را به نحوی اذیت می کنید.

کمک ها و یاری های اطرافیان را ثبت کنید. دقت کنید که چه کسانی شما را به سمت وابستگی سوق می دهند و عملاً مسئولیت های زندگی شما را بر عهده می گیرند.

از کارهاییی که قصد انجام آنها را دارید، سلسله مراتبی تهیه کنید. برای اجرای این کارها، ابتدا برنامه ریزی و سپس به تدریج گام بردارید. ابتدا کارهای آسان تر را انتخاب کنید و سپس به سراغ کارهای مشکل تر بروید تا حس توانمندی و تسلط در شما شکل بگیرد.

در مقابل افراد نزدیکمان که دچار تله‌ی استحقاق هستند چه کار کنیم

اگر شما در زندگی تان با فردی سر و کار دارید که نمی تواند محدودیت های واقع بینانه را بپذیرد و گرفتار تله‌ی زندگی استحقاق است، به احتمال زیاد با مشکلات و دردسرهای زیادی رو به رو خواهید شد. چنین فردی تمایل چندانی برای تغییر ندارد و شاید شما را عامل اصلی مشکلاتش تلقی کند.

در اینجا به راهکارهای می پردازیم:

• دقت کنید که شما چه ویژگی یا مزیتی دارید که برای چنین فردی ارزشمند محسوب می شود؟ ببینید که او به چه ویژگی یا مزیتی در شما سخت نیازمند است؟ پول شما؟ شغل شما؟ احترام شما؟ توجه شما؟
• چقدر اشتیاق دارید که این شرایط سخت را تغییر دهید؟ آیا واقعاً حاضر هستید در رابطه بمانید یا اینکه دوست دارید فکری به حال این وضع بکنید؟
• سعی کنید ناراحتی های خود را در رابطه با این افراد به شیوه ای محترمانه بیان کنید. از آنها بپرسید که چقدر از احساسات شما آگاه هستند؟ آیا برای تغییر شرایط، تمایلی دارند؟
• اگر برای تغییر تمایلی دارد، مراحل غلبه بر تله‌ی زندگی استحقاق را با کمک هم طی کنید.
• اگر برای تغیر تمایلی ندارد، پیامدها و عواقب تغییر ناپذیری را به او گوشزد کنید. تلاش کنید فرد این عواقب منفی را به تدریج احساس کند. دست از تلاش برندارید تا طرف مقابل وادار به همکاری شود. تلاش کنید به او این حس را منتقل کنید که تغییر، کار دشواری است. با او همدلی کنید اما دست از برنامه‌ی خود برندارید.
• این نکته‌ی مهم را به یاد داشته باشید که برای برخی از افرادی که گرفتار این تله‌ی زندگی شده اند، تغییر ناممکن است.
  اگر ویژگی یا مزیتی که شما دارید برای طرف مقابل پشیزی نمی ارزد، احتمالاً برنامه‌ی شما با شکست رو به رو می شود و تیرتان به سنگ می خورد. تصمیم شما برای تغییر طرف مقابل نیز بدون شک پیامدهایی دارد. فکر کنید که آیا حاضرید پیامدهای این برنامه را بپذیرید. مزایا و معایب این برنامه را بنویسید. ممکن است برنامه‌ی شما، آتش تعارض ها را شعله ور کند و رابطه‌ی شما تمام شود. در هر صورت تصمیم با شماست.

 

نتیجه:

پژوهش ها نشان داده است که هر چه قدر آشفتگی مراجعان در ابتدای شروع درمان بیشتر باشد، به احتمال بیشتر نیز قادر به تغییر خواهند بود. زیرا این آشفتگی برای شما دست آویزی می شود برای غلبه بر حس استحقاق خودتان، ممکن است شروع تغییر سخت باشد اما با استفاده از راهکارهایی که گفته شده، عملی و امکان پذیر است.