تأثیر تغذیه بر استرس

مقدمه:

آیا به خاطر می آورید که وقتی بچه ای کوچک بودید، هر گاه غذا یا خواب کافی نداشتید، بداخلاق می شدید؟ آن مواقع حال خوبی نداشتید.

هم اکنون بزرگ شده اید، استرس تان ممکن است متفاوت باشد اما حالت فیزیکی تان همچنان نقش مهمی در تعیین میزان استرس تان دارد.

آنچه می خورید، چه موقع می خورید، میزان تناسب کلی تان و سبک تغذیه ی شما، همگی بر توانایی کنار آمدن با استرس مؤثرند. شاید با خود فکر کنید و بگویید که این عوامل مهم نیستند، شاید اهمیت عوامل ایجاد استرس درجه بندی داشته باشند و بخش بیشتری از آن، سهم عوامل درونی باشد اما به این معنا نیست که سبک تغذیه و عوامل دیگر مهم نیستند.

آیا به سبک تغذیه و سلامت خود اهمیت می دهید؟؟؟؟

اگر به تغذیه و سلامت خود اهمیت نمی دهید یعنی در مراقبت و دوست داشتن خود مشکل دارید.، به این سوال به طور صادقانه جواب دهید.

این را بدانید بدن شما یک معبد است با آن به خوبی رفتار کنید.

در این مقاله بر آن هستیم تا به ارتباط میان سبک تغذیه، سلامت و استرس بپردازیم.

 

چگونه تغذیه بر استرس اثر می گذارد؟

عادات غذایی بیشتر مردم عالی نیست. غذا خوردن شما احتمالاً یک انجام وظیفه است (نامنظم، باعجله و کوتاه، تا به برنامه هایتان برسید).

می دانم اکنون نیز بدون آنکه نگران غذا خوردن تان باشید، به اندازه ی کافی استرس دارید اما آنچه می خورید و اینکه چگونه آن را می خورید، می تواند تا حد زیادی به میزان تطبیق با استرس موجود در زندگی تان مربوط باشد. خوردن غذاهای نامناسب یا خوردن در اوقات نامناسب، می تواند بر میزان استرس شما بیفزاید.

 

مغزتان را تغذیه کنید

در سال های اخیر توجه زیادی به رابطه ی بین غذا و حالت روحی شده است. اکنون محققان ایده ی بهتری در مورد تأثیر غذاهای مختلف بر حالت روانی و اینکه چگونه غذا می تواند استرس را در زندگی افزایش یا کاهش دهد، دارند.

یکی از عناصر بیوشیمیایی که در استرس داشتن شما دخیل است، ماده ای به نام سروتونین است. سروتونین یک فرستنده ی عصبی شیمیایی است که به طور طبیعی در مغز به وجود می آید. تغییر میزان سروتونین می تواند تا حد قابل توجهی احساس شما را عوض کند.

داروهای ضد افسردگی مانند پروزاک، پاکسیل و زولوفت می توانند میزان سروتونین را در مغز تغییر دهند، به طوری که حالت فرد عوض شده و بر نوع تطبیق وی با استرس بالقوه تأثیر می گذارد.

غذایی که می خوریم نیز می تواند میزان سروتونین مغز را تغییر دهد. رژیم غذایی تان راه مهمی برای تنظیم میزان سروتونین است. انتخاب غذاهای مناسب به معنای شانس بهتر، در جهت رساندن مواد لازم به مغز است.

 

انتخاب غذاهای کم استرس تر

در زیر راهنمای خاص غذاها را آورده ایم که می تواند به شما در انتخاب غذاهای کم استرس تر کمک کند، همچنین به بدنتان کمک می کند که با استرس  زندگی بهتر کنار بیایید.

 

در هر وعده ی غذایی مقداری کربوهیدرات مرکب بگنجانید:

این نوع کربوهیدرات ها مانند پاستا، غلات، سیب زمینی و برنج قهوه ای می توانند سطح کارایی شما را در شرایط پراسترس، بالا ببرند. غذاهایی که غنی از کربوهیدرات هستند می توانند میزان سروتونین مغز را افزایش و احساس بهتری به شما دهند.

اما مقدار زیاد کربوهیدرات های مرکب نیز خوب نیستند، تعادل را رعایت کنید.

 

میزان جذب کربوهیدرات های ساده را کم کنید:

غذاهای شیرین شده یا شکردار (کربوهیدرات های ساده) مانند آبنبات و نوشابه، می توانند در کوتاه مدت احساس بهتری به شما بدهند اما در درازمدت احساس بدتری ایجاد می کنند.

مقدار مناسبی پروتئین استفاده کنید:

این امر به معنای خوردن بیشتر ماهی و گوشت سفید است. غذاهایی که سرشار از پروتئین هستند، عملکرد مغز را بالا می برند و آمینو اسید لازم را تأمین می کنند که به درمان سلول های آسیب دیده کمک می کند.

سبزیجات بیشتری بخورید:

لوبیا، فلفل، آبمیوه و سبزیجات با برگ های سبز تیره چه به صورت خام و چه پخته، ویتامین ها و مواد غذایی مورد نیاز بدن را جهت مقاومت در برابر تأثیرات منفی استرس تأمین می کنند.

مقدار زیادی پتاسیم مصرف کنید:

شیر به ویژه شیر کم چرب، غلات کامل، جوانه ی گندم و مغزها (آجیل) همگی می توانند پتاسیم مورد نیاز بدن را تأمین کنند. پتاسیم یک ماده ی معدنی است که به آرامش عضلات کمک می کند. موز منبع خوبی از پتاسیم است.

استرس خود را تغذیه نکنید

آیا در شرایط عاطفی خاص، بیشتر غذا می خورید؟ در این صورت هر گاه که مضطرب، ناراحت، عصبی یا افسرده هستید، غذا می خورید . بیشتر کسانی که به صورت عصبی تغذیه می کنند، در واقع هر گاه که احساس می کنند باید استرس شان را تغذیه کنند، غذا می خورند.

وقتی احساس می کنید استرس دارید، یک چرخه ی مخرب شروع می شود. شما احساس استرس می کنید، بنابراین انتخاب های غذایی تان همیشه خوب نیستند. به دلیلی نامعلوم، غذاهایی که به شما احساس خوبی می دهند معمولاً غذاهایی نیستند که برای بدنتان مناسبند.

شکلات، بستنی، پیتزا، کیک، پیراشکی و بیسکویت ممکن است احساسی عالی به شما بدهند (اما متاسفانه، تنها حدود ۱۷ ثانیه حال شما را خوب می کنند)، سپس استرس شما باز می گردد. (به علاوه ی مقدار زیادی احساس گناه) و احساس نیاز به خوردنی های دیگری می کنید. سپس این چرخه ادامه می یابد.

اولین گام در جهت شکستن این چرخه، آگاهی از این امر که چه موقع واقعاً ناراحت هستید و شناخت احساس هایتان است. وقتی احساس می کنید دلتان می خواهد در یخچال را باز کنید، باید بفهمید که نوعی حالت ناراحتی را تجربه می کنید.

این حالت می تواند گرسنگی باشد اما به احتمال بیشتر، استرس است. قبل از آنکه هر گونه غذایی را در دهان بگذارید، صبر کنید و حالت عاطفی خود را بررسی کنید.

از خود بپرسید “آیا واقعاً گرسنه ام یا آنکه از نظر عاطفی احساس ناراحتی می کنم؟” اگر واقعاً گرسنگی است، بخورید. در غیر این صورت نامی برای احساس خود بگذارید (مثلاً “من ناراحتم”،”من عصبی هستم” یا “حالم خراب است”).

قطع ارتباط میان خوردن و استرس حتی برای یک لحظه می تواند به شما دیدگاه دیگری بدهد و انگیزه تان را برای استمرار و مقاومت بالا ببرد، تا وقتی که چیزی آرامش بخش تر از خوردن پیدا می کنید.

۸ راهکار در رابطه با تغذیه جهت کاهش استرس

در زیر چند نکته ی دیگر آمده است که می توانید برای بهبود رابطه تان با غذا وقتی که استرس دارید، به کار برید؛

۱.خود را سرگرم کنید.

یکی از کارهای بهتری که می توانید انجام دهید آن است که خود را درگیر فعالیتی کنید که لذت می برید تا آنکه ذهنتان از خوردن فاصله بگیرد. کاری انجام دهید. چند جایگزین خوردن که می تواند شما را از آشپزخانه دور نگه دارد عبارتند از؛

✨از خانه بیرون بروید. اغلب، تنها تغییر محیط می تواند شما را از شر عادت خوردن قدیمی رها کند. قدم بزنید. به دیدار دوستی بروید.

✨ورزش کنید. کمی دوچرخه سواری کنید یا روی تردمیل تمرین کنید یا تنها چند نرمش روی زمین مانند دراز نشست یا حتی کشش بدن را انجام دهید.

✨کتابی خوب بخوانید، یک برنامه تلویزیونی جالب تماشا کنید.

✨آشپزی کنید. شاید این کار به نظرتان پردردسر باشد، اما اغلب روند آشپزی می تواند جایگزین مناسبی برای خوردن باشد.

۲.وانهادگی را جایگزین غذا کنید.

هر گاه احساس می کنید که هم اکنون می خواهید در یخچال را باز کنید تا اعصاب ناراحت خود را آرام کنید، یک زنگ تفریح وانهادگی را در نظر بگیرید. تنفس عمیق ساده، قدری وانهادگی سریع، قدری تخیل وانهادگی(مراقبه)، می تواند نوعی احساس آرامش عاطفی را ایجاد کند که گرایش شما را به خوردن کم کند. این تنها چیزی است که ممکن است برای راحت عبور کردن از لحظات سخت لازم داشته باشید.

۳.با یک نشانه ی استرس کار کنید.

گاهی اوقات یک یادآوری کوچک بسیار مؤثر است. یک هشدار دهنده ی خوردن استرسی ایجاد کنید که بتوانید روی در یخچال یا کابینتی که خوراکی های خوشمزه را در آن نگهداری می کنید، بچسبانید. یکی از افراد به فکر زیبایی رسید؛ وی یک تصویر نه چندان جذاب از خود را در ایام چاقی با آهن ربا روی در یخچال چسبانید.

شاید شما تصمیم بگیرید که آن قدرها خشن نباشید و به دنبال چیزی خنثی تر باشید. دوستی این جمله را نوشته بود:”آیا واقعاً گرسنه ای؟” و آن را روی در آشپزخانه چسبانده بود.

حتی یک کار بی ضررتر آن است که یک دایره ی کوچک رنگی کاغذی را در قسمت های خاص آشپزخانه بچسبانید. این برچسب به شما یادآوری می کند که نباید تا زمانی که گرسنه شوید، در یخچال را باز کنید. تنها شما می دانید که این علامت نشانگر چیست و چرا آن جاست.

۴.صبحانه تان را بخورید.

تحقیقات نشان می دهد که خوردن یک صبحانه ی مغذی(کم چرب و دارای کربوهیدرات بالا )شما را هوشیارتر، متمرکزتر و در حالت روحی بهتری نسبت به موقعی می کند که صبحانه ای پرچرب و با کربوهیدرات های بالا یا صبحانه ای با چربی و کربوهیدرات متوسط می خورید

یا اصلاً نمی خورید. حذف صبحانه ممکن است توانایی تطبیق بدن با استرس را در روزی که پیش رو دارید، پایین آورد. شروع یک روز با غذاهای مغذی مناسب، مهم است. وقتی صبح از خواب بیدار می شوید، از زمانی که آخرین غذایتان را خوردید حدود ۱۱ یا ۱۲ ساعت می گذرد. نیاز به سوخت گیری مجدد دارید.

۵.ناهار را فراموش نکنید.

وقت ناهار می تواند یکی از پرمشغله ترین اوقات روز باشد. خوردن غذا در حالی که کارهای زیادی برای انجام دادن دارید، ممکن است از نظر اولویت در لیست کارهایتان جایگاه پایینی داشته باشد؛ اما ناهار را حذف نکنید. بدن شما هنگامی که به طور منظم تغذیه می شود، به بهترین نحو عمل می کند، حذف ناهار می تواند به شما احساس تنش و بدخلقی بدهد.

وقتی ناهار می خورید، پرخوری نکنید. یک ناهار سنگین می تواند باعث خواب آلودگی در ساعات بعد از ظهر شود که با خیلی از مشاغل مغایرت دارد.

خوردن یک وعده ی غذای سنگین می تواند منجر به احساس رخوت و خواب آلودگی، مدت کمی پس از صرف غذا شود. برای هضم این غذای سنگین، بدنتان نیاز به میزان خون بیشتری دارد. این خون باید از دیگر قسمت های بدن مانند مغز بیاید و در نتیجه این قسمت ها را ازاکسیژنی که نیاز دارید تا هوشیار بمانید، محروم می کند.

غذا خوردن را به طور مساوی در طول روز گسترش دهید. از وعده های غذایی سنگین که شما را سرشار از کالری می کند و احساس خواب نیمروزی به شما می دهد، اجتناب کنید. در عوض وعده های غذایی کوچک تر و سبک تری را در نظر بگیرید.

به غذاهای خود خوراکی های سالمی اضافه کنید. یک خوراکی بین صبحانه و ناهار در نظر بگیرید، سپس یک ناهار سبک، خوراکی دیگری در بعدازظهر و یک شام متوسط. یک خوراکی در آخر شب می تواند مانع از گرسنگی شود.

۶.مایعات فراوان بنوشید.

بیشتر مردم مایعات زیادی طی روز به بدن خود نمی رسانند. مفهوم نوشیدن هشت لیوان آب که اغلب توصیه شده است، برای بیشتر ما یک جوک است. اگر مثل اغلب مردم باشید، معمولاً منتظر می مانید تا احساس تشنگی کنید و سپس به آشپزخانه می روید. متأسفانه، این زمان کمی دیر است. بدن شما قبل از آنکه احساس تشنگی کنید به آب نیاز دارد. قهوه و چای ادرار را زیاد می کنند و بنابراین نباید جزء بخشی از آن ۸ لیوان روزانه باشند.

۷.در نیمه ی اول روز بیشتر بخورید.

برای بیشتر مردم ساده ترین راه کم کردن وزن آن است که در نیمه ی اول روز بیش از نیمه ی دوم غذا بخورند. در این صورت وقت برای سوزاندن بیشتر آن کالری ها دارند. این مثل قدیمی که می گوید “صبح ها به تنهایی غذا بخور، ظهرها با دوستت و شب ها با دشمنت” به نظر درست می آید.

۸.مولتی ویتامین.

اگر فکر می کنید ویتامین ها یا مواد معدنی لازم را دریافت نمی کنید، هر روز یک مولتی ویتامین و مواد معدنی بخورید. اگر رژیم غذایی روزانه تان تمام چیزهایی را که لازم دارید، به شما می دهد، این کار لازم نیست. اما شاید یکی از کسانی باشید که رژیم غذایی شان از نظر مواد مغذی چندان ارزشمند نیست و می تواند با بهره گیری از ویتامین ها کامل شود.

چگونه در ایجاد سبک تغذیه ی ضد استرس مهارت پیدا کنیم؟

احساس نگرانی، عصبی بودن یا استرس دارید؟نیاز به یک غذای فوری دارید؟ غذا خوردن وقتی به صورت درست صورت گیرد، یک هنر است. هر کسی می تواند به یک بسته شکلات یا یک بسته چیپس و نوشابه قناعت کند، مهارت واقعی آن است که خوراکی ای پیدا کنیم که به استرس شما چیزی نیفزاید بلکه به کاهش استرس فعلی تان کمک کند.

در اینجا چند دستورالعمل آمده است:

✨از خوراکی های دارای شیرینی فراوان خودداری کنید.

این خوراکی ها در کوتاه مدت به شما انرژی می دهد و سپس در درازمدت احساس خستگی می کنید و از پا می افتید.

✨به خوراکی هایی بچسبید که پروتئین هایی با انرژی بالا دارند و دارای کربوهیدرات های مرکب هستند.

این خوراکی ها برای مدت طولانی تری انرژی شما را حفظ می کنند. چند پیشنهاد خاص برای خوراکی هایی که می تواند حالت روحی تان را بهتر کنند و به برطرف شدن مقداری از استرس شما کمک می کنند؛

یک عدد میوه (هر میوه ای خوب است)

یک مشت آجیل مخلوط

یک کاسه غلات دانه ی کامل با یک موز تکه تکه شده

سالاد اسفناج

یک کاسه سالاد میوه

بیسکویت شور

ذرت بو داده

یک کیک کوچک

یک ظرف ماست کم چرب

یک قطعه شکلات (اما فقط یک تکه)

 

نتیجه:

پس بنابراین یکی از عوامل تأثیرگذار بر استرس های روزانه، سبک تغذیه و سلامت ما است. بدن ما یک معبد است که باید به خوبی با آن رفتار شود اما طرز صحیح رفتار با بدن و جسم و ایجاد سبک تغذیه ی سالم از جمله مهارت هایی است که آنها را دست کم گرفتیم و مهم تر از آن یاد نگرفتیم و بلد نیستیم.

در این مقاله سعی کردیم یک برنامه ی منظم با دلایل کافی برای عملی کردن یک سبک تغذیه ای سالم تدوین کنیم. عملی کردن و ایجاد تغذیه ی مناسب در کنار عوامل دیگر به ما کمک می کند با تأثیرات منفی استرس مقابله کنیم تا در نهایت مشاهده گر سلامت و آرامش بیشتر در مسیر زندگی باشیم.