تغییر تله آسیب پذیری

تغییر تله آسیب پذیری :

به هر جای زندگی ام که نگاه می کنم افکارم بدین گونه بوده است که؛ مورد حمله قرار می گیرم و یا به هر شکلی به من آسیب می رسد در واقع همیشه از هر واقعه یا کاری که می خواهم انجام بدهم، فاجعه می سازم. تمام اشکالی که ممکن است به من آسیب برسد را تصویرسازی می کنم.

روان شناسان می گویند:((دچار تله ی زندگی آسیب پذیری هستم.))

به دنبال راهکار برای تغییر این تله هستم.

در این مقاله قصد داریم به راهکارهایی جهت تغییر تله ی آسیب پذیری بپردازیم.

مراحل تغییر تله ی زندگی آسیب پذیری

مراحل تغییر تله ی آسیب پذیری عبارتند از:

1. ریشه های تحولی تله ی زندگی تان را درک کنید.
2. فهرستی از ترس های خود تهیه کنید.
3. موقعیت های ترس برانگیز را طبق سلسله مراتب، نظم بدهید.
4. افراد صمیمی زندگی تان(مثل همسر، فرزند و اعضای خانواده) را ملاقات کنید و از آنها بخواهید برای برخورد جدی و اساسی با ترس هایتان به شما کمک کنند.
5. احتمال وقوع حوادث ترس برانگیز را بررسی کنید.
6. برای هر کدام از ترس های خود، کارت آموزشی تهیه کنید.
7. با کودک درون حرف بزنید. برای کودک درون، والدی توانمند و شجاع باشید.
8. تمرین های آرامش را انجام دهید.
9. با استفاده از تکنیک تصویرسازی ذهنی بر علیه ترس ها، موضع بگیرید.

10. در زندگی واقعی بر ترس هایتان غلبه کنید.

11. برای هر کدام از این مراحل که با موفقیت پشت سر گذاشتید، به خودتان پاداش بدهید.

توضیح مراحل تغییر تله ی آسیب پذیری

۱٫ریشه های تحولی تله ی زندگی تان را درک کنید.

برای درک بهتر ریشه های تحولی دخیل در شکل گیری این تله ی زندگی به این سوال ها جواب بدهید: ((آیا والدین شما به ترس های افراطی و مرضی مبتلا بوده اند؟ آیا بیش از حد از شما حمایت می کرده اند؟ بر اثر تجارب خانوادگی در چه حوزه ای(بیماری، مسافرت، پول، از دست دادن کنترل) آسیب پذیر هستید؟))

معمولاً ریشه ی تحولی این تله ی زندگی کاملاً واضح است. شما ممکن است قبل از شروع درمان به این عوامل پی برده اید. بینش یابی از این عوامل بی نهایت مهم است. اگر چه بینش یافتن به عوامل دخیل این تله ی زندگی در مقایسه با بینش یابی از عوامل موثر در شکل گیری سایر تله های زندگی، اثر درمانی کمتری دارد.

اما نباید به صرف این اثرگذاری کمتر، از این مرحله به سادگی گذشت. بینش یابی، جایگاه خوبی برای شروع درمان است اما نباید هدف نهایی درمان محسوب شود. بینش یابی برای تغییر، لازم است، اما کافی نیست.

۲٫فهرستی از ترس های خود تهیه کنید.

با دیدگاه عینی تری به ترس های خود بنگرید. به رفتارهای تسلیمی(مراقبت افراطی از خویشتن) و شگردهای فراری و اجتنابی(موقعیت گریزی) دقت کنید تا به ترس های خود پی ببرید.

جدولی پنج ستونی تهیه کنید. در ستون اول، موقعیت های ترس برانگیز را بنویسید مثل مترو، شب، پول خرج کردن، مکان های آلوده و کثیف در ستون دوم، میزان ترس خود را بنویسید(بر اساس صفر تا ۱۰۰). صفر به معنای نبود ترس است و صد به معنای بیشترین حد ممکن.

سپس در ستون سوم، میزان تمایل خود به اجتناب و فرار از این موقعیت را ذکر کنید. ستون چهارم مربوط به خودحمایت گری های افراطی است که برای کاهش ترس ها انجام می دهید. و بالاخره در ستون پنجم باید بنویسید که چگونه اعضای خانواده را وادار می کنید که از شما به شدت حمایت کنند.

جدول را برای تمام موقعیت های ترس برانگیز تکمیل کنید. به این نکته دقت کنید که چگونه تله ی زندگی آسیب پذیری، شما را وادار به شگردهایی خاص می کند عملاً حکم به بقای خودش می دهد.

۳٫موقعیت های ترس برانگیز را طبق سلسله مراتب، نظم بدهید.

در این گام باید ترس های خود را بر اساس میزان دشواری مرتب کنید. می توانید برای راحت شدن کار هر کدام از ترس های خود را به چند قسمت تقسیم کنید. آن گاه این ترس ها را بر اساس اضطراب برانگیزی در مقیاس صفر تا صد جای دهید. سرانجام ترس ها را از آسان به سخت تنظیم کنید.

دست تان برای جزئی نگری در هر موقعیت ترس برانگیز، باز است. دقت کنید با این کار، ابهت ترس های خود را می شکنید. به یاد داشته باشید که بایستی مواردی را بنویسید که قابلیت اجرایی داشته باشند.

تدوین این سلسله مراتب باعث می شود که هر دو مشکل خود(فرارها و حمایت های افراطی) را به تدریج کنار بگذارید. آن گاه می توانید به تدریج بر این مشکلات غلبه کنید. بایستی خود را با این موقعیت ها رودررو سازید.

۴٫افراد صمیمی زندگی تان(مثل همسر، فرزند و اعضای خانواده) را ملاقات کنید و از آنها بخواهید برای برخورد جدی و اساسی با ترس هایتان به شما کمک کنند.

طرح و نقشه ی اجرایی خود را برای غلبه بر ترس ها با اطرافیان در میان بگذارید. به آنها بگویید که قرار است بر آسیب پذیری های خود فایق آیید. از دوستان صمیمی و اعضای خانواده بخواهید که شما را در انجام این کار مهم، یاری کنند.

حتی می توانید از آنها بخواهید که به تدریج دست از حمایت های خودشان بردارند تا شما پی ببرند که بدون کمک افراطی دیگران نیز می توانید فعالیت های عادی زندگی را انجام بدهید.

دیگران را تشویق کنید که از احساس آسیب پذیری خودشان با شما حرف بزنند. منظور کسانی است که قبلاً مشکل شما را داشته اند و در حال حاضر توانسته اند شر مشکل را از سر خود کم کنند.

بیشتر زوج ها نمی توانند دست از حمایت افراطی از یکدیگر بردارند، به دلیل اینکه زوج ها در تعامل چرخه ای، یکدیگر را وادار به این نقش ها می کنند. اما حمایت افراطی و نگرانی مداوم درباره ی همسر، کاری سخت و طاقت فرسا می شود که بالاخره روزی کاسه صبر آنها لبریز می گردد. البته منظور از دست کشیدن از حمایت افراطی خود را به حد طبیعی برسانید.

به دلیل حاکمیت بی چون و چرای تله ی زندگی، شما در انتخاب همسر به سمت کسانی گرایش دارید که تله ی زندگی تان را تقویت کنند. علاوه بر این، پس از انتخاب چنین فردی، وادارش می کنید که از شما سخت حمایت کند و مراقبتان باشد.

اگر خواهان غلبه بر تله ی زندگی هستید بایستی همسرتان را مجاب کنید که دست از حمایت افراطی بردارد.

۵٫احتمال وقوع حوادث ترس برانگیز را بررسی کنید.

افرادی که در دام تله ی زندگی آسیب پذیری افتاده اند در احتمال وقوع حوادث ترسناک، اغراق می کنند. شما برای قضاوت درباره ی احتمال وقوع حوادث ترسناک به حس شهودی خود متکی هستید.

به همین دلیل میزان احتمال خطر را خیلی بالا برآورد می کنید. مشکل از همین جا آب می خورد زیرا شهود شما به شدت زیر نفوذ و سیطره ی تله ی زندگی است.

برای رهایی از شر این شهود ترس برانگیز و اضطراب زا باید احتمال وقوع حوادث را دقیق تر ارزیابی کنید. بایستی برای ارزیابی دقیق تر، از دیگران نظرخواهی کنید، درباره ی نگرانی مطالعه کنید و به جمع آوری اطلاعات دقیق تر بپردازید. هر چقدر ارزیابی شما از موقعیت دقیق تر باشد، اضطراب شما کمتر می شود.

برای هر کدام از موقعیت های ترس برانگیز، جدولی را تکمیل کنید. در ستون اول، موقعیت ترس برانگیز را بنویسید. در ستون دوم، بنویسید بر اساس شهود خود، احتمال وقوع حادثه را چقدر تخمین می زنید. در ستون سوم پس از اینکه از دیگران اطلاعات گرفتید و مطالبی را مطالعه کردید، آن گاه درصد احتمال وقوع حادثه را بنویسید. از کسانی اطلاعات بگیرید که تله ی زندگی آسیب پذیری ندارند.

اگر از افرادی شبیه به خودتان سوال کنید، فکر شما مدام تایید می شود. راه عوض کردن تفکر این است که از کسانی اطلاعات بگیریم که طرز فکرشان با ما فرق می کند.

اغراق سازی شما ریشه در گرایش تان به فاجعه سازی دارد. شما بدترین و فاجعه بارترین پیامد ممکن را در نظر می گیرید. در واقع، احتمال وقایع فاجعه بار در حین حمله ی وحشت زدگی، بسیار پایین است.

۶٫برای هر کدام از ترس های خود، کارت آموزشی تهیه کنید.

کارت آموزشی را تدوین کنید تا یادتان نرود که در برابر افکاری که تله ی زندگی در ذهن شما پدید می آورد، روشی برای مقابله در دست داشته باشید. کارت اموزشی به شما یادآوری می کند که دست از فاجعه سازی بردارید و کمتر به دامن امن اجتناب و حمایت گری افراطی از خویشتن پناه ببرید.

نمونه ای از کارت آموزشی مربوط به تله ی آسیب پذیری:

به خوبی می دانم اگر بخواهم همین الان سوار آسانسور شوم، ترس از آتش سوزی یا گیر  افتادن در آسانسور مرا از این کار دور می کند. اگرچه می ترسم، اما احتمال وقوع چنین حوادثی خیلی کمتر از آن چیزی است که من تصور می کنم.

ترس من به دلیل فعال شدن تله ی آسیب پذیری است. همین تله ی زندگی باعث می شود که در ترس خود مبالغه کنم.

با وجود اینکه می ترسم، اما به هر طریقی که شده خودم را مجبور می کنم تا از آسانسور استفاده کنم و افکارم را به محک تجربه بگذارم. تجربه، بهترین معیار ارزیابی افکار است.

می دانم که اگر سوار آسانسور شوم، دوست دارم طبقه ها را بشمارم و با این کارم احساس امنیت کنم. این احساس امنیت، کاذب است. باید بدون دست زدن به این فعالیت ها، احساس امنیت کنم. اگر چه همین الان افکاری در ذهنم راه می افتند و می خواهند من به این کار ادامه ندهم، اما این کار را رها می کنم.

هر گاه احساس کردید تله ی زندگی فعال شده است، کارت آموزشی را مطالعه کنید. با این شیوه در برابر تمایل به فاجعه سازی ایستادگی می کنید. با استفاده از این کارت به تدریج بهتر می توانید احتمال وقوع حوادث را تخمین بزنید، با موقعیت ها رو به رو می شوید، آرام آرام از اضطراب شما کم می شود و احساس امنیت می کنید.

۷٫با کودک درونتان حرف بزنید. برای کودک درون، والدی توانمند و شجاع باشید.

احساس هایی را که تجربه می کنید از همین کودک درون نشات می گیرند. شما باید آن بخش از ذهن تان که نقش والد را بر عهده دارد چنان قوی کنید که به حمایت از این کودک ترسو و آسیب پذیر بپردازد. برای این کار می توانید از تکنیک های تصویرسازی ذهنی استفاده کنید.

در واقع می توانید خاطره یا تصویری از دوران کودکی را به یاد بیاورید که دچار احساس آسیب پذیری و ترس شده باشید، به ذهنتان فشار نیاورید. فقط چشم های خود را ببندید و سعی کنید خاطره ای را به یاد بیاورید که چنین احساسی داشته اید.

زمانی که توانستید در این تصویر ذهنی، احساس آسیب پذیری را به خوبی درک کنید، ان گاه می توانید خودتان را به عنوان فردی بزرگسال وارد تصویر ذهنی کنید و به کودک وحشت زده، ارامش خاطر بدهید. در این تصویر ذهنی تلاش کنید کودک وحشت زده، احساس آرامش کند.

هر زمان که تله ی زندگی تان فعال شد به عنوان بزرگسال عاقل و بالغ وارد تصویر ذهنی بشوید. به خودتان دلداری بدهید که خطری شما را تهدید نمی کند. به کودک درون خود اطمینان خاطر بدهید که در چنین مواقعی پشتیبان او هستید و برای او پایگاهی امن به شمار می روید.

۸٫تمرین های آرامش را انجام بدهید.

تکنیک های آرامش هم می توانند بر ذهن شما اثر بگذارند و هم بر جسم شما. تکنیک های آرامش علاوه بر اینکه واکنش های بدنی اضطراب را کاهش می دهند، فاجعه سازی ذهنی را نیز بی اثر می کنند.

در این قسمت به شیوه ی انجام یکی از تکنیک های ساده ی آرامش می پردازیم. یکی از این شیوه ها، تنفس دیافراگمی است. معمولاً در هنگام تجربه به احساس های ناخوشایند مثل اضطراب، عمل دم و بازدم، سریع انجام می شود. همین نفس نفس زدن باعث به هم خوردن تعادل اکسیژن و دی اکسید کربن خون می گردد. در حمله ی وحشت زدگی عملاً این تعادل به هم می خورد. شما با تنفس دیافراگمی این تعادل را دوباره برقرار می کنید.

برای تنفس عمیق باید این موارد را رعایت کنید:

• عمل دم را از بینی و عمل بازدم را از دهان انجام دهید.
• در حین دم باید دهان بسته باشد.
• عمل بازدم را به آرامی انجام دهید.
• در یک دقیقه نباید بیشتر از ۸بار تنفس کنید(البته به یاد داشته باشید که در ابتدای شروع این روش، انجام چنین کاری برای شما سخت است. در اثر تمرین مداوم به این مهم دست پیدا می کنید).
• در حین دم و بازدم، باید قفسه سینه شما حرکت کند.

در حین عمل بازدم، کلمه ای را زیر لب بازگو کنید که برای شما آرامش بخش است. با انجام این کار انگار به بدن و ذهن خود یاد می دهید که با شنیدن این کلمه، احساس آرامش کند.

هر گاه احساس کردید که تله ی زندگی آسیب پذیری فعال شده است، با استفاده از روش آرامش عملاً به آن رو دست بزنید.

۹٫با استفاده از تکنیک تصویرسازی ذهنی بر علیه ترس ها، موضع بگیرید.

تکنیک های تصویرسازی ذهنی نقش برجسته ای در فعال شدن تله ی زندگی بازی می کنند. شما نه تنها در سطح فکر دست به فاجعه سازی می زنید بلکه تصاویر ذهنی شما نیز ته رنگی از فاجعه سازی دارند. گاه چنان این تصاویر واضح و روشن هستند که شما را سخت می ترسانند.

از شما می خواهیم که تکنیک تصویرسازی مقابله ای را به کار بگیرید. به جای اینکه بدترین وقایع را تصور کنید، روند تصویرسازی را به سمتی ببرید که حاکی از مقابله ی شما با مشکلات است. در تصویرسازی مقابله ای، تجسم کنید که بدون حمایت دیگران توانسته اید بر ترس ها غلبه کنید.

به یاد داشته باشید که منظور از تصویرسازی مقابله ای این نیست که در ذهن خود به مثبت اندیشی بپردازید، بلکه منظورمان این است که تصویری واقع بینانه در ذهن خود شکل بدهید که شما با سختی بر ترس هایتان غلبه می کنید.

می توانید ترس های خود را به صورت سلسله مراتبی بنویسید. از ساده ترین ترس شروع کنید. ساده ترین ترس را تجسم کنید و پس از اینکه دچار علائم اضطراب شدید، تکنیک آرامش را به کار بگیرید. سپس از اینکه میزان اضطراب برانگیزی ساده ترین ترس کم شد، به ترس بعدی بپردازید. به این روش در روان شناسی، حساسیت زدایی منظم گفته می شود.

با استفاده از این شیوه به تدریج می توانید بر ترس های خود غلبه کنید. قبلاً در موقعیت های ترس برانگیز، ذهن شما مملو از تصاویر فاجعه بار و ناخوشایند می شد. در حال حاضر به دلیل به کارگیری این روش ها در کنار تصاویر ناخوشایند، تصاویر خوشایند آرامش بخش نیز به ذهنتان خطور می کنند.

۱۰٫در زندگی واقعی بر ترس هایتان غلبه کنید.

تا به حال شما توانسته اید به دستاوردهای مهمی دست یابید، اما اوج موفقیت شما در این است که رفتارتان تغییر کند. توانمندترین روش  برای تغییر تله ی زندگی، تغییر رفتار است. شما طبق عادت به فرار یا تسلیم روی می آورید.

رفتارهای تسلیمی و فرار دقیقاً مثل این هستند که شما می خواهید درختی را خشک کنید  اما هر روز به آن آب می دهید و به آن رسیدگی می کنید. اگر دوست دارید درخت را خشک کنید، نباید به آن اب بدهید. هر چقدر بیشتر با موقعیت ها رو به رو شوید توانمندی و تسلط شما بیشتر می شود. به دنبال این تسلط، احساس امنیت بیشتری تجربه خواهید کرد.

برای غلبه بر ترس های واقعی زندگی تان باز هم از روش سلسله مراتبی استفاده کنید. از ترس های ساده شروع کنید. تا زمانی که بر این ترس ساده غلبه نکرده اید به ترس های دیگر نپردازید. برای رو به رو شدن با ترس ها می توانید از تکنیک های آرامش، کارت مقابله ای و حمایت از کودک درون استفاده کنید.

۱۱٫برای هر کدام از این مراحل که پشت سر گذاشته اید، به خودتان پاداش بدهید.

پاداش دهی به خود را دست کم نگیرید. پاداش دهی به خود باعث انگیزه افزایی و امیدآفرینی می شود. به دلیل پشت سر گذاشتن هر تمرین موفقیت آمیز، به خودتان تبریک بگویید. با این کار به کودک درون اعتبار و ارزش قائل می شوید که با ترس هایش رو به رو شده است.

شما سزاوار تحسین و تعریف هستید. به یاد داشته باشید که طی کردن این مراحل ، کار چندان آسانی نبود.به خودتان متذکر شوید که چقدر از این ترس ها در اثر به کارگیری این تکنیک ها، جنبه ی مبالغه آمیزشان را از دست دادند.

نتیجه:

پاداش واقعی غلبه بر تله ی زندگی آسیب پذیری، دست یابی به چشم اندازی سالم در زندگی است. شما فرصت های زیادی را از دست دادید که در حال حاضر به دلیل این چشم انداز وسیع، غصه آنها را نمی خورید و در پی فرصت شناسی هستید.

اگر به تنهایی نمی توانید بر تله ی زندگی خود غلبه کنید از فردی صاحب صلاحیت کمک بگیرید. تله ی زندگی آسیب پذیری، عرصه را بر شما تنگ می کند. لذت سفر برای رهایی از تله ی زندگی آسیب پذیری، بازگشت به زندگی واقعی است.